Un approfondimento di uno degli argomenti più caldi dell'alimentazione sportiva
Le proteine in polvere
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Del Dott. Brett Hall . Fotografie: Kal - Modella: Neriah Davis - Trucco: Vasilios Tanis -
La maggior parte dei bodybuilders è ossessionata veramente dalla quantità di proteine che assume ogni giorno. Sanno molto bene che i muscoli necessitano di queste sostanze per potersi sviluppare! Per questo, ci sono diverse polveri proteiche che sono state considerate un vero e proprio “must” per più di 40 anni.
Adesso penserete che l’argomento delle polveri proteiche sia già stato trattato all’infinito, e che non ci sia altro da aggiungere. Ma non è così. In realtà rimane uno degli argomenti più caldi per quanto riguarda l’alimentazione sportiva. Ogni mese mi arrivano centinaia di domande circa l’integrazione alimentare delle proteine: “Quali devo usare?”, “Ne devo utilizzare una quantità superiore nei periodi in cui cerco di aumentare la massa muscolare?” eccetera. Può diventare davvero un argomento confuso. L’argomento dell’assunzione proteica e delle fonti di proteine ha più sfaccettature ed è stato continuamente aggiornato a mano a mano che la scienza sportiva fa passi in avanti.
In realtà, la scienza che sta attualmente alla base dei nuovi prodotti proteici si sta muovendo così velocemente che nessuno, su tutto il mercato, sembra in grado di starle dietro. La concentrazione su questi nuovi supplementi (specialmente tra i bodybuilders e tra gli altri atleti) è diventata unilaterale e miope. E c’è una fonte proteica che si è guadagnata indubbiamente le preferenze di tutti gli atleti; sto ovviamente parlando delle proteine del siero del latte.
Non fraintendetemi. Non intendo criticare le proteine di questo tipo. Ritengo, invece, come dozzine di altri esperti e migliaia di acquirenti, che si tratti di una delle migliori fonti proteiche del mondo. Quello che voglio criticare è la mancanza di attenzione che viene prestata alle nuove, interessanti, e forse anche complementari, ricerche scientifiche che circondano tutte le altre proteine di qualità. Pensate, se gli scienziati avessero cessato di effettuare le loro ricerche negli anni ‘60, quando fu stabilito che le proteine dell’uovo erano le migliori – l’ideale per l’uomo – continueremmo tutti ad ingoiare una tazza di chiare d’uovo ogni mattina alla maniera di Rocky Balboa. Affinché la scienza dei supplementi che migliorano le prestazioni possa continuare a progredire, è di vitale importanza mantenere aperta la mente e continuare ad esplorare tutto. Il settore della tecnologia proteica è attualmente pieno zeppo di domande (e c’è anche qualche risposta) e ansioso di progressi.
Sono molto interessato alla supplementazione proteica perché sono vegetariano da 14 anni. Sì, proprio così, sono un mangiatore di carote. Mi è capitato anche di essere un atleta serio: gareggio in moltissime discipline, dal triathlon al body- building amatoriale. Proprio all’inizio della mia carriera ho scoperto che le mie prestazioni soffrivano se consumavo poche proteine. All’inizio degli anni ‘80, ho iniziato a ricercare e a sperimentare i vari supplementi proteici. Attualmente, circa il 75% della mia assunzione giornaliera di proteine deriva da polveri sostitutive dei pasti e da integratori proteici. Questo, ed anche perché sono un componente della “ricerca e sviluppo” per importanti aziende di integratori, mi obbliga ad essere sempre un passo avanti nel mondo delle ricerche scientifiche – e specialmente in quelle che riguardano le proteine.
Ci sono certe “nozioni” che riguardano le proteine. Penso che tutti i bodybuilders sappiano di dover consumare una quantità minima di proteine al giorno (io consiglio 2 grammi di proteine ogni chilo di massa corporea) per poter fornire al corpo gli aminoacidi, i “mattoni” necessari a sostenere lo sviluppo muscolare. Ma sanno anche dell’importanza della qualità delle proteine (complete o incomplete). Più alta è la loro qualità, più facile sarà per il corpo usare gli aminoacidi, e più probabile sarà il soddisfacimento delle richieste dell’organismo. Quello che forse molti non sanno è che oltre al merito di fornire gli aminoacidi per lavorare e far sviluppare i muscoli, molte proteine hanno altri effetti biologici interessanti e talvolta molto potenti. Chiamiamoli proprietà funzionali delle proteine.
Gli scienziati hanno solo iniziato ad addentrarsi nell’argomento delle proprietà funzionali delle proteine. Fino a poco tempo fa, l’unica cosa che distingueva una proteina dall’altra (almeno agli occhi degli scienziati esperti in nutrizione) era il profilo degli aminoacidi – in quale percentuale ognuno dei 20 aminoacidi fosse presente nelle proteine. Ma adesso sembra che ciascuna fonte proteica fornisca una serie unica di proprietà funzionali separate e distinte dal semplice profilo aminoacidico contenuto. E queste proprietà funzionali potrebbero essere dei fattori biologici molto potenti se capite ed utilizzate appropriatamente.
In questo articolo, vi farò un corso accelerato sulle ultime scoperte scientifiche relative ad un buon numero di fonti proteiche di qualità: le loro proprietà funzionali, i punti forti e quelli deboli, gli usi Specifici di ciascuna, sia prese da sole che combinate assieme.
LE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE LE “NUMERO UNO”
L’origine delle moderne proteine del siero del latte di alta qualità rappresenta una storia interessante. Sapete che il siero è uno dei maggiori tipi di proteine presenti nel latte (la caseina ne è un altro). In origine veniva isolato come un prodotto di scarto della produzione di latte. Quando viene fatto il formaggio, il latte viene cagliato, ovvero si separa il caglio dal siero. Il primo, all’inizio, sembra (ed in effetti è) una salsa al formaggio e contiene soprattutto caseina, mentre il siero è un liquido sciropposo e dolciastro che contiene una grande varietà di proteine e di lattosio, lo zucchero del latte. Fino a non molto tempo fa, si riteneva che il siero fosse del tutto inutile, e veniva buttato via come prodotto di scarto.
Solo casualmente a qualcuno è venuto in mente di controllare questo “prodotto di scarto”. E si è trovato una sostanza ricca di una gran varietà di proteine. E con ulteriori ricerche, è stato scoperto che queste proteine sono di altissima qualità. Non solo si sciolgono facilmente in acqua, ma sono molto digeribili e contengono un profilo di aminoacidi migliore rispetto alla tanto osannata chiara d’uovo.
Da questo momento, circa dieci anni fa, il trucco adottato è stato quello di separare queste proteine di alta qualità dal lattosio, dal grasso e dal colesterolo, tutti componenti indesiderati del siero. Nel corso degli anni, sono stati sviluppati molti processi, tra cui l’essiccazione ad alto calore e l’estrazione con trattamento acido. Sfortunatamente, entrambi i meccanismi distruggevano anche le proteine, variandone le caratteristiche e rovinandone la qualità.
Pochi anni fa, sono stati perfezionati due processi che ci permettono di estrarre le proteine dal siero mantenendone l’”integrità”. Questi processi sono la micro-filtrazione (in cui le proteine vengono separate fisicamente da un filtro microscopico) e lo scambio ionico (in cui le proteine vengono estratte sfruttando le loro cariche ioniche). Entrambi i meccanismi permettono di ottenere un siero di latte di alta qualità, povero di lattosio e di grassi. Ciò che ci porta agli odierni prodotti a base di siero. È molto importante controllare le etichette di ogni prodotto a base di proteine del siero per essere sicuri che sia stato utilizzato uno di questi due procedimenti (o entrambi) per crearlo.
Ma basta con la storia: parliamo dei pro e dei contro. Quali sono i grandi meriti delle proteine del siero, e quali sono le loro pecche?
I punti forti
Le proteine del siero isolate e intere contengono circa il 10% di proteine immunoglobuline intatte (si tratta di una classe di proteine che consiste in due paia di catene di polipeptidi). Questo contenuto, oltre alle altre proprietà, ci aiuta a rafforzare il sistema immunitario (quindi le proteine del siero di latte si piazzano al primo posto per quanto riguarda il potenziale positivo a favore del sistema immunitario) 5,6. Questa è una delle maggiori proprietà funzionali del siero.
Le proteine del siero contengono la concentrazione più alta (23-25%) di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) rispetto ad ogni altra fonte proteica 12. Si tratta di un dato importante per i bodybuilders, dato che i BCAA sono un parte integrante del metabolismo muscolare e sono i primi ad essere sacrificati in una situazione di catabolismo muscolare.
Un’altra proprietà funzionale del siero è la capacità di favorire la produzione endogena (naturale) del glutatione 5. Il glutatione è il più potente antiossidante naturale prodotto dall’organismo, e svolge anche un ruolo a sostegno del sistema immunitario.
Le proteine isolate del siero contengono quadripeptidi (brevi catene proteiche composte da quattro aminoacidi), che le ricerche hanno dimostrato avere effetti antidolorifici 9. Ecco un’altra proprietà funzionale che potrebbe essere in grado di diminuire la sensazione di indolenzimento muscolare successiva all’allenamento intenso.
Grazie al suo eccellente profilo aminoacidico, alla solubilità ed alla digeribilità, il siero ha un altissimo valore biologico (BV). Il BV è fondamentalmente la misurazione di quanto una certa proteina venga ben utilizzata dall’organismo.
Una delle proprietà funzionali del siero più interessanti per i bodybuilders è la sua capacità di stimolare la produzione di IGF-1 (fattore di crescita 1 simile all’insulina) 21.
I punti deboli
Le proteine del siero del latte di alta qualità, create con uno dei meccanismi prima descritti (specialmente lo scambio ionico), sono le più costose sul mercato. Possono arrivare a costare anche dieci volte le altre fonti proteiche, ed anche quattro o cinque volte le altre proteine del siero. Per molti, questo ne rende l’uso davvero impossibile.
Se si sceglie di tagliare le spese e quindi di utilizzare una proteina del siero trattata con acidi, di minor qualità, o trattata a caldo, si finisce con l’acquistare un prodotto troppo ricco di lattosio (lo zucchero del latte che molte persone hanno difficoltà a digerire e che può portare ai gonfiori addominali), di sodio e di grassi rispetto a come dovrebbe essere. Oltre a questo, tutte le proprietà funzionali precedentemente nominate si potrebbero facilmente perdere nel procedimento.
Parlando in termini relativi, le proteine del siero sono leggermente meno ricche dell’aminoacido essenziale fenilalanina e, quindi, in qualche modo, questo può limitare il valore biologico delle proteine.
Le proteine del siero contengono inoltre meno arginina e meno glutammina naturale (sono entrambe aminoacidi condizionalmente essenziali) rispetto ad altre polveri proteiche.
LA CASEINA: L’ALTRA PROTEINA DEL LATTELa caseina è un po’ come un amico fedele, ma a volte un po’ noioso. Nessuno cambierebbe vita per passare del tempo con lui, ma si sa bene che quando arrivano i momenti difficili e se ne ha bisogno, lui sarà sempre lì, forte come una roccia. E così è anche per la caseina. È sul mercato dei supplementi praticamente dall’inizio. Non ha nessuna storia interessante da raccontarci come il siero del latte. Non è una sostanza nuova o eccitante. Non è mai stata l’”ideale” di nessuno. Ma c’è da dire che...è solida.
Se ricordate, la caseina è il caglio prodotto durante il processo che porta ad ottenere il formaggio. Il formaggio cottage non è nient’altro che caseina fresca, non adulterata, con dentro del lattosio e del calcio. Il formaggio cottage è probabilmente una delle migliori fonti di caseina di buona qualità di tutto il mercato. Il problema con il formaggio cottage è che è difficile da conservare in una vaschetta, per me, contiene un po’ troppo sodio e lattosio, e tende sempre a spargersi per tutta la borsa da palestra.
Anche se la caseina non è proprio uno di quei prodotti davvero eccitanti, si tratta sempre di una fonte di alta qualità per quanto riguarda gli aminoacidi e possiede alcune proprietà funzionali uniche e benefiche. Ecco le sue caratteristiche:
Una combinazione di peptidi della caseina, una proteina del siero del latte di alta qualità per quanto riguarda il valore biologico, ed un buon prodotto a base di proteine isolate della soia per favorire la riduzione del colesterolo e come supporto metabolico sono le scelte più avanzate per quanto riguarda la supplementazione.
Da quanto emerso dalle nostre ricerche, riteniamo che il Supro, un prodotto a base di proteine della soia, abbia degli effetti significativi sugli ormoni tiroidei e alcuni anche sul metabolismo.
Mescolo le proteine del siero e quelle della soia assieme per ottenerne un ottimo pasto sostitutivo, ed uso i peptidi della caseina dopo gli allenamenti.
Mackie Shilstone
Mackie Shilstone è il Direttore Clinico del Center for Sports Performance, Fitness, and Wellness del Louisiana State University Medical Center. È anche un allenatore molto conosciuto ed apprezzato che ha seguito dozzine di atleti professionisti.
I punti forti
La caseina può essere d’aiuto nella regolazione del tempo di transito delle proteine nell’intestino, perché tende a formare una specie di “gelatina”. Questo rallentamento del passaggio può essere utile per aumentare l’assorbimento degli aminoacidi, dei peptidi e delle proteine complete da parte dell’intestino, grazie all’aumento dell’esposizione delle proteine nel tratto intestinale. Un assorbimento ottimale delle proteine potrebbe aiutare i bodybuilders ad arrivare più facilmente a soddisfare il loro fabbisogno di aminoacidi.
La caseina contiene molta glutamina: per la precisione, il 20,5%, molta di più del siero, della soia e delle uova. Consumare proteine con alta concentrazione di questo aminoacido, specialmente nella sua forma peptidica – quella presente nella caseina – può essere utile per risparmiare la massa muscolare durante un allenamento intenso o i periodi di dieta.
La caseina potrebbe essere considerata la proteina più “stimolante” attualmente in commercio. Con un rapporto di tirosina rispetto al triptofano di quasi cinque a uno, contiene la concentrazione maggiore di tirosina (l’aminoacido che “tira su”) e la minore di triptofano (quello che fa addormentare) rispetto ad ogni altra fonte proteica pura. Consumando una buona quantità di caseina pura si possono aumentare i livelli dei neurotrasmettitori eccitanti all’interno del cervello, il che vale a dire avere una bella carica in più. Il siero, invece, che contiene livelli quasi uguali di tirosina e triptofano, non dà lo stesso risultato.
La caseina contiene anche alte quantità di aminoacidi “glucogenici”, tra cui la treonina, la glutamina e l’arginina. Questo tipo di aminoacidi tende a produrre il glucosio per trarne energia durante l’esercizio, ed è stato dimostrato che è in grado di frenare il catabolismo del tessuto muscolare 16. È stato dimostrato anche, negli animali, che grandi dosi di aminoacidi glucogenici possono aumentare l’efficacia del cibo (mangi meno e cresci di più...hmmmm) 13.
I punti deboli
I prodotti a base di caseina che si trovano comunemente in commercio possono essere abbastanza scarsi per quanto riguarda la qualità, anche se è molto difficile stabilire la qualità delle proteine della caseina. Per isolare questa sostanza viene utilizzata una grande varietà di metodi, ed alcuni sono migliori degli altri. Sfortunatamente, è raro che venga specificato il metodo anche sull’etichetta del prodotto. L’unico modo per essere sicuri di ingerire un prodotto di qualità è quello di trovare una ditta seria, di cui ci si fida, e di affidarcisi.
La caseina non contiene tanti BCAA come il siero. Le fonti naturali di caseina contengono anche quantità medio-alte di sodio e di lattosio.
ISOLATO di proteine del latte PROTEINE ABBINATE
Un isolato a base di proteine del latte è un mix di tutte le proteine presenti nel latte (per la precisione, di una varietà di proteine del siero e di caseina). Questo tipo di proteine è abbastanza utile, vista la sua forte composizione a base di aminoacidi derivante sia dalla componente siero che dalla caseina. E, probabilmente, ha anche alcune delle proprietà funzionali della caseina e altre del siero. Non voglio dilungarmi oltre su tutti i suoi aspetti negativi e positivi, visto che sono già trattati esaurientemente nei paragrafi specifici delle due sostanze. Nel complesso ritengo che si tratti di una proteina molto buona, anche se vorrei vedere molti altri studi che ne determinino tutte le proprietà funzionali.
LE PROTEINE DELLA SOIA I FAGIOLI TORNANO ANCORA
Le proteine della soia non hanno mai ottenuto un gran successo nella comunità del bodybuilding. Voglio dire che non si è mai sentito un ragazzo che, mentre è in palestra, dice “Hey, Frank, quando finiamo questo tremendo allenamento, andiamo a farci un bel piatto di tofu”. Non succede. Il perché? Prima di tutto, perché mangiare il tofu è un po’ come mangiare vermi freschi nella regione interna dell’Australia. Ma, soprattutto, perché le proteine della soia (ed in special modo le sue forme non raffinate, come il tofu o le polveri a base di proteine vegetali) non sono mai state considerate proteine di alta qualità. Dato che derivano da una pianta, sono sempre state sottovalutate, ritenute inferiori ed incomplete. E, per certi versi, anch’io sono d’accordo con questa opinione (o dovrei dire ero d’accordo). La mia opinione in merito, infatti, è in continua evoluzione, proprio come l’industria delle proteine della soia.
I prodotti a base di soia integrale vengono usati come additivi da anni, ma solo nell’ultimo decennio la soia è entrata nel mondo dei supplementi. Alla sua prima apparizione in commercio, si presentava come un concentrato di proteine di soia (il che significa che poteva arrivare a contenere dal 34% al 90% di proteine), mancante di un buon profilo di aminoacidi e molto ricca di sodio e carboidrati. Invece, negli ultimi anni, grazie agli sforzi di una società di St.Luois, nel Missouri, chiamata Protein Technologies (una divisione della Ralston Purina), l’estrazione delle proteine di soia, le sue concentrazioni ed i processi di sviluppo sono cambiati incredibilmente. Attualmente è disponibile solo un limitato numero di prodotti di alta qualità a base di proteine della soia. Queste nuove proteine di soia sono chiamate isolati di proteine di soia (la marca con cui vengono vendute è Supro), e contengono circa il 90% di proteine.
Anche se il Supro è un prodotto abbastanza nuovo, i produttori non hanno sprecato molto tempo a testarlo con studi clinici. Prima di tutto hanno effettuato delle prove confrontandolo con il latte, le uova e le proteine del manzo sulla base della qualità proteica. La scala di misurazione della qualità proteica più avanzata è attualmente la Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), sviluppata dall’Organizzazione Mondiale per la Salute. Il valore massimo nella PDCAAS è 1.0, perciò ogni proteina con un valore di 1.0 viene considerata completa per l’uomo. L’isolato di proteine di soia, assieme alla caseina e alle proteine dell’uovo, ha raggiunto un 1.0 perfetto. È interessante notare che il manzo ha raggiunto solo lo 0.92.
Per confermare definitivamente queste scoperte, è stato effettuato uno studio clinico per determinare gli effetti di un isolato di proteine di soia sulla ritenzione di azoto (proteine dei tessuti) rispetto a quelli del manzo su un gruppo di uomini giovani e sani. Durante questo studio a lungo termine, ai soggetti sono stati somministrati 0,8 g di proteine di soia o di manzo per ogni kg di peso corporeo (solo 72 g per un uomo di 90 kg). E questa era la loro unica fonte proteica. Si è scoperto che le quantità di azoto presenti nell’organismo erano simili nei due gruppi, e la massa cellulare non ha mostrato segni di deterioramento 20. Gli autori dello studio hanno così affermato che ”la qualità delle proteine di soia isolate è molto alta, e queste sostanze possono servire come unica fonte di aminoacidi essenziali e di azoto per il mantenimento di un organismo adulto”. Un’affermazione forte da parte di quelli col camice bianco.
Così, adesso, abbiamo stabilito che queste proteine di soia isolate sono di ottima qualità e che forniscono un ottimo profilo di aminoacidi. Ma cos’altro possono fare? Hanno delle proprietà funzionali uniche? Direi di sì. Ma vediamo meglio.
I punti forti
Le proteine della soia isolate contengono la più alta concentrazione di aminoacidi in quello che la Protein Technologies definisce il “gruppo fondamentale”. In questo gruppo fondamentale di aminoacidi ci sono i BCAA e i due aminoacidi condizionalmente essenziali – la glutamina e l’arginina. Questi cinque aminoacidi rappresentano circa il 36,2% dei prodotti a base di soia Supro. La sola glutamina costituisce il 19,1% (per un pelo dietro alla caseina). Questa fonte concentrata di aminoacidi è in grado di aiutare i bodybuiders a risparmiare la massa muscolare durante i periodi a regime alimentare controllato.
Un buon numero di studi ha dimostrato che assunzioni consistenti di proteine di soia isolate possono favorire la produzione endogena di tiroxina (T4), dell’ormone stimolante della tiroide (TSH), di triodotironina (T3), e persino di insulina in modo molto maggiore rispetto agli altri tipi di proteine, come la caseina e quelle del pesce 1,3,4,10,11,17.
La tiroxina è la sostanza più importante nella regolazione della velocità metabolica. In parole povere, maggiore è la sua quantità, più veloce è il metabolismo. E questo effetto può essere utile per gli atleti che stanno cercando di stare a dieta e perdere il grasso corporeo.
Questo è forse un effetto secondario rispetto a quello appena descritto: le ricerche svolte sugli animali indicano che le proteine di soia isolate ed i peptidi potrebbero aiutare a ridurre la perdita di azoto e favorire la perdita di grasso durante un regime alimentare ipocalorico, se paragonate alla caseina 19.
Altri studi sugli animali mostrano come uno degli isoflavoni presenti nelle proteine di soia isolate (daidzein), potrebbe avere un effetto specifico di normalizzazione sulla produzione degli ormoni sessuali nel caso dei maschi. Gli animali da laboratorio di sesso maschile hanno sperimentato una maggiore secrezione di testosterone e di ormone della crescita, ed anche un aumento muscolare superiore, mentre le femmine hanno addirittura perso peso e mostrato una diminuzione sia del testosterone che dell’ormone della crescita 18.
C’è anche un buon numero di studi che prova gli effetti di diminuzione del colesterolo e dei trigliceridi per effetto della soia 2.
Le proteine isolate di soia sembrano anche avere l’interessantissima capacità di diminuire la viscosità del sangue (lo rendono meno denso, un po’ come fa l’aspirina). Questa proprietà funzionale può migliorare la circolazione e il rilascio di sostanze nutrienti ai muscoli in funzione 15.
Parlando in termini relativi, anche le proteine di soia della migliore qualità in assoluto costano neanche la metà di una buona proteina del siero del latte.
I punti deboli
Molti prodotti a base di proteine della soia attualmente in commercio contengono concentrati proteici, che non offrono il profilo nutrizionale di alta qualità delle proteine di soia isolate, e sono carenti di tutte le proprietà funzionali così uniche di questi prodotti. Uno dei modi per essere sicuri della qualità delle proteine della soia contenute in un prodotto è cercare sempre il nome Supro.
Le proteine della soia isolate contengono un livello relativamente basso dell’aminoacido essenziale metionina, che agisce da aminoacido limitante della biodisponibilità di proteine.
I prodotti grezzi a base di soia contengono sostanze chiamate “fitoestrogeni”. Si tratta di composti chimici derivati dalle piante che hanno in parte la medesima attività biologica degli estrogeni. Per alcuni, si tratta di un attributo positivo. I cibi a base di soia vengono usati in Oriente per tenere sotto controllo i sintomi della menopausa nelle donne di mezza età. Invece, nel caso dei bodybuilders, gli estrogeni non sono proprio in cima alla lista dei regali più graditi. Fortunatamente, negli isolati a base di soia, questi fitoestrogeni si trovano in quantità minime, senza alcuna conseguenza.
LE PROTEINE DELL'UOVO IL VECCHIO CONTENDENTE
Come ho già detto precedentemente in questo articolo, le proteine dell’uovo vengono considerate da trent’anni tra quelle di miglior qualità. Pochi decenni fa, questo tipo di proteina è stata “incoronata” dagli scienziati dell’alimentazione come ideale per il consumo da parte dell’uomo. Questo riconoscimento è dovuto solo ed esclusivamente al suo profilo di aminoacidi davvero ottimale. Ai tempi in cui è stata definita ideale, questo profilo aminoacidico era davvero l’unico criterio con cui venivano giudicate le proteine. Allora si sapeva ben poco sulle proteine del siero o sulle proteine di soia isolate, perciò regnava la confusione.
Attualmente, però, le proteine dell’uovo non sono più tra le prime contendenti nella gara tra supplementi. Si tratta sempre di un buon soldato, con molta forza, in grado di svolgere ancora un buon lavoro, ma ci sono partecipanti più giovani, più forti e più specializzati adesso in gioco.
Per essere sincero, ritengo che le proteine dell’uovo abbiano ancora un posto nella dieta dei bodybuilders. E quel posto è il microonde o la vaschetta di teflon. Di tutte le proteine derivanti dagli alimenti interi, le chiare d’uovo continuano a farla da padrona, e non prevedo una variazione nel futuro prossimo. Allora, quando non ce la fate proprio a prepararvi un altro shake proteico, ma vi servono comunque delle proteine di qualità, le chiare d’uovo sono la scelta migliore: prima del latte magro, prima del formaggio cottage ed anche prima dei famosi petti di pollo.
Per rendere la vita ancor più facile, ci sono anche dei prodotti a base di polvere d’uovo che hanno solo bisogno di un’aggiunta d’acqua, una mescolata e della cottura per essere pronti. Si mescolano facilmente, si cucinano in un paio di secondi nel microonde ed hanno un buon sapore. Alcuni dei produttori si sono anche spinti oltre, aggiungendo a questi preparati la L- glutamina.
Per riepilogare, ecco la lista dei punti forti e deboli delle proteine dell’uovo:
I punti forti
Possiedono un profilo di aminoacidi davvero stupefacente.
Rappresentano una fonte proteica alimentare eccellente e di ottima qualità.
Le nuove polveri “mescola e cuoci” sono più convenienti ed occupano molto meno spazio rispetto alle uova intere – per non parlare del fatto che sono ottime anche nella preparazione dei prodotti da forno.
I punti deboli
Oltre al suo ottimo profilo di aminoacidi, la proteina dell’uovo non ha altre proprietà funzionali benefiche.
Le uova non sono così economiche come una volta. Le proteine derivanti dall’uovo erano una volta poco care e buone qualitativamente; adesso sono tra le più care.
PROTEINE IDROLIZZATE DEL FRUMENTO UN INCONTRO FORTUITO
Si dice che il tempo sia tutto. In questo caso sono davvero d’accordo. Ero nel mio ufficio a svolgere le ricerche per questo articolo quando è entrato uno dei miei soci portando cinque bottigliette, che contenevano una fonte proteica nuova, inaspettata: “proteine idrolizzate del frumento”. Ho letto il foglio delle istruzioni per qualche minuto, ed il mio interesse è andato aumentando a mano a mano che leggevo. Prima di tutto, diceva che si trattava di una fonte proteica completamente nuova e rivoluzionaria.
È completamente solubile in acqua fredda, praticamente inodore, facilmente digeribile e senza quel saporaccio amaro tipico di molti altri prodotti simili. Poi ho osservato il profilo degli aminoacidi, che mi ha rivelato che questa proteina contiene più del 40% di glutamina ed acido glutamico!
Ho subito preso un bicchiere e ho mescolato due cucchiai del prodotto in un po’ d’acqua: si è sciolto subito. Wow! Ho preso il bicchiere ed ho bevuto tutto in un sorso. Credo che la mia prima reazione sia stata “Ma che diavolo è questa schifezza??!!”. Ero quasi sicuro che qualcuno mi avesse voluto fare uno scherzo, congelando prima e polverizzando poi dell’urina di canguro per farmene testare il sapore. Più tardi, dopo tre diet soda ed una caramella alla menta, mi è stato spiegato che si trattava veramente di una nuova proteina e non della secrezione di un marsupiale.
Bè, non posso dire di aspettare con impazienza la sua uscita sul mercato! Ecco i suoi punti forti e deboli:
I punti forti
Il più alto contenuto di glutamina naturale che abbia mai visto.
Incredibilmente solubile in acqua fredda.
Praticamente senza un grammo di grasso.
I punti deboli
Il sapore è proprio quello dell’urina.
Anche se le proteine del siero di alta qualità offrono dei benefici notevolissimi agli atleti, non si possono negare i benefici e l’utilità delle altre polveri proteiche.
Io uso una combinazione di soia, caseina e proteine del siero di latte, che preparo da solo con tre diversi prodotti, ognuno contenente una proteina isolata in una forma qualitativamente ottima.
Dott. Mauro Di Pasquale
Il collaboratore di Muscle Media dott. Mauro Di Pasquale è laureato presso l’Università di Toronto. Svolge attività di responsabile medico per alcune Federazioni sportive ed è esperto di scienza del fitness. È stato inoltre atleta di alto livello, avendo vinto due titoli mondiali e nove campionati canadesi nel Powerlifting.
Aumentare la massa muscolare
Durante una fase incentrata sull’aumento della massa, suggerisco di concentrarsi soprattutto sull’uso di proteine del siero del latte mescolate con caseinati. Questi due ingredienti, nella proporzione di 1:1, daranno vita ad una proteina totale che è molto ben bilanciata in tutti gli aminoacidi. La caseina è ricca di fenilalanina, che invece manca al siero, mentre quest’ultimo sopperisce alla mancanza di BCAA della caseina.
Tra gli altri lati positivi di questa combinazione c’è il grande contenuto di glutamina della caseina, che compensa il minor contenuto del siero e fornisce gli aminoacidi indispensabili per i muscoli che si devono sviluppare. Inoltre la capacità della caseina di rallentare il transito nell’intestino può permettere al mix proteico di essere ben assorbito. Quando si cerca di aumentare la massa, sapete tutti com’è difficile ingerire tutto il cibo necessario a sostenere la crescita; ogni tipo di aiuto alla digestione è perciò positivo.
Altri due aspetti positivi della combinazione sono il grande contenuto di aminoacidi glucogenici della caseina e la propensione del siero alla stimolazione della produzione di IGF-1. Entrambe queste proprietà possono essere di aiuto per ottenere un maggior sviluppo di massa.
Potrei suggerirvi di provare ad inserire anche delle chiare d’uovo in questo regime alimentare.Cosa usare: quando e perché
Ma insomma, voi cosa potete ottenere da tutte queste informazioni? Ecco qualche trucco per utilizzare le varie proteine nei diversi momenti del giorno, per diverse motivazioni, che vi potrà essere utile per raggiungere più velocemente i vostri obiettivi.
La dieta
L’obiettivo di ogni bodybuilder durante un periodo di dieta è quello di perdere più grasso possibile mantenendo più massa muscolare possibile. Per fare questo, credo che sia ideale combinare le proteine di soia isolate (50%) e la caseina (25%). Sapete, le proteine della soia sono ciò che chiamo “le proteine di chi segue una dieta”. La loro capacità, dimostrata scientificamente, di mantenere alto il metabolismo e sostenere la produzione di tiroxina, anche in periodi di grande stress fisico e di alimentazione ipocalorica, è senza paragoni.
Normalmente, quando sottoponiamo l’organismo ad una fase ipocalorica, esso reagisce rallentando la velocità del metabolismo. E questo rende sempre più difficile continuare a bruciare le calorie in eccesso e perdere il grasso. Ma le proteine della soia possono ridurre questo fenomeno e supportare le capacità di consumare calorie proprie del corpo.
Associando la soia al siero ed alla caseina, è possibile non solo bilanciare tutte le debolezze della soia – soprattutto la mancanza di metionina – ma anche fornire all’organismo una sana dose di BCAA e di glutamina, in grado di prevenire il catabolismo muscolare.
L’aggiunta delle proteine del siero ci permette di godere anche delle loro uniche proprietà stimolanti del sistema immunitario. È molto importante sostenere quest’ultimo il più possibile durante i periodi di restrizione calorica. Questa privazione, infatti, affatica l’organismo e spesso compromette il sistema immunitario e (come chiunque abbia fatto una dieta molto rigida sa) può portare a qualche malattia.
La supplementazione quotidiana
Personalmente, ritengo che la combinazione di soia, siero e caseina sia la più all’avanguardia. Per una supplementazione quotidiana, io scelgo un mix di queste tre proteine nella proporzione di 1:1:1 (ognuno dei tre rappresenta circa un terzo della mia assunzione complessiva).
Ecco i benefici di questa miscela:
1) Quando le proteine del siero vengono aggiunte alla soia ed alla caseina, le funzioni immunitarie possono essere rafforzate rispetto all’uso della sola soia o della sola caseina 7.
2) Vista la natura complementare dei profili degli aminoacidi, questa miscela proteica specializzata probabilmente ha un valore biologico più alto di ognuna delle tre fonti prese da sole.
3) Questo mix fornisce un supporto al sistema immunitario e una stimolazione antiossidante.
4) Nel corso del tempo, questa mistura può rivelarsi più sana delle sole fonti proteiche animali, grazie ai possibili effetti della soia, che diminuirebbe i lipidi e sensibilizzerebbe l’organismo all’insulina.
5) Questa combinazione produce un aumento importante degli aminoacidi, che aiuta a mantenere alto il metabolismo e lo sviluppo muscolare.
6) Economicamente, questa associazione è un’ottima scelta. È meno cara del siero di qualità pura, e dà dei benefici che superano quelli del siero da solo.
7) È sempre importante, per la salute in generale, fornire all’organismo diverse e bilanciate fonti di tutte le sostanze nutrienti. Un modo per sviluppare un’intolleranza o un’allergia alimentare (e anche delle carenze) è quello di mangiare sempre gli stessi cibi. Proprio com’è importante variare sempre gli allenamenti, bilanciare e diversificare l’assunzione proteica può aiutarvi a utilizzare continuamente ed in modo ottimale le proteine ingerite.
Se c’è una cosa che mi interessa farvi ricordare di tutto l’articolo, è questa: le proteine non sono tutte uguali. Ci sono quelle di alta qualità e quelle di qualità non troppo alta. La qualità di una proteina non dipende solo dalla sua fonte o dal profilo degli aminoacidi, ma anche dal metodo di purificazione usato e dalle sue proprietà funzionali.
Per concludere, in poche parole: secondo me, mescolare ed associare le proteine è la chiave per ottimizzare la loro integrazione. Quando si scelgono le proteine, cerchiamo sempre di scoprire come sono state prodotte. Affidatevi ai metodi a caldo moderato, con microfiltrazioni e scambi ionici per le proteine del siero. Trovate una ditta di cui vi fidate che produca caseina e rimanetele fedeli. Usate sempre delle proteine di soia isolate (preferibilmente il Supro) piuttosto che un concentrato. Affidatevi alle chiare d’uovo per una parte dell’assunzione alimentare. E, qualsiasi cosa facciate, non lasciatevi
mai convincere ad assaggiare le proteine idrolizzate del frumento!