Non esistono motivi biologici per ingrassare andando avanti con l’età.
Avete sentito persone dire, e forse lo avete detto anche voi: “Dopo i 35 anni il mio metabolismo ha rallentato e il grasso ha cominciato ad accumularsi”. Il messaggio implicito è che un rallentamento del metabolismo è inevitabile, come il giorno segue la notte. Non è assolutamente vero. Gli uomini e le donne soffrono di una certa obesità media: nel mondo occidentale l’uomo nella media di 35 anni guadagna 500 g circa di grasso ogni anno, fino al sesto decennio di vita. Spesso le donne guadagnano ancora di più. Comunque, la spiegazione non sta nell’invecchiamento del metabolismo.
Un criterio
Il fabbisogno energetico del muscolo resta costante
Exercise Physiology, l’ottimo libro dei dottori William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch (Lea & Febiger, 3ª edizione, 1991) ci dice che le persone tendono a ingrassare con l’età. In media i ventenni hanno il 15% di grasso corporeo, mentre di solito gli uomini più anziani ne hanno il 25% circa. Da giovani le donne hanno il 25% di grasso corporeo e a 50 anni arrivano ad avere il 35% o più. Tuttavia, i medici aggiungono che questi valori “medi” non devono essere accettati come normali. “Pensiamo che il criterio per determinare cosa è considerato “troppo grasso” deve essere quanto stabilito per gli uomini e le donne giovani: oltre il 20% per gli uomini e oltre il 30% per le donne. Probabilmente, non esiste nessun motivo biologico per l’ingrassamento degli uomini e delle donne con l’avanzare dell’età”. L’aumento del grasso corporeo, spiegano, dipende più dall’attività che dall’età. L’inattività causa la perdita del muscolo e la perdita del muscolo, non l’invecchiamento del metabolismo, è la causa principale dell’obesità progressiva. Il muscolo che resta è metabolicamente attivo come lo è sempre stato.
Ecco le cose come presentate dal dott. Lawrence E. Lamb nel suo libro The Weighting Game (Lyle Stuart, 1988). I ricercatori guidati dal dott. Ancel Keys alla University of Minnesota hanno misurato il fabbisogno energetico delle persone di molte età diverse con quantità diverse di grasso corporeo. Hanno scoperto che il fabbisogno energetico della massa magra (peso corporeo meno il grasso corporeo) restava costante sia per gli uomini sia per le donne di età compresa fra 20 e 60 anni. In condizioni di riposo, tutti i soggetti, indipendentemente dal sesso e dall’età, hanno bruciato ogni ora 1,28 calorie per chilogrammo di massa magra.
Per capire davvero cosa succede, dobbiamo definire il “metabolismo”. Il metabolismo è il procedimento chimico e fisico nel corpo che costruisce e distrugge tessuto e rilascia energia, generando calore. Quando svolgiamo attività fisica il metabolismo accelera, così bruciamo più calorie. Quando riposiamo il metabolismo rallenta, perciò bruciamo meno calorie. Però, anche a riposo continuiamo a bruciare calorie.
È il muscolo
La riduzione della massa muscolare rallenta il metabolismo
È vero, di solito il metabolismo declina con l’età. In altre parole, in media gli anziani bruciano meno calorie per chilogrammo di peso corporeo rispetto a quanto fanno i giovani ma il motivo è che hanno meno massa corporea.
Il dottori William Evans e Irwin H. Rosenberg lo confermano in Biomarkers, il loro libro sul controllo del processo di invecchiamento (Simon & Schuster, 1991). Se avete poca massa muscolare, come succede a gran parte delle persone di mezza età, il fabbisogno metabolico di ossigeno e calorie deve declinare. Ecco perché il tessuto muscolare è tessuto attivo che necessita di alimentazione. Il grasso è passivo, sta lì come forma di deposito dell’energia del corpo. “Pensiamo che la minore massa muscolare degli anziani sia praticamente l’unico elemento responsabile della riduzione graduale del ritmo metabolico di base”.
Circolo vizioso
Il rallentamento del metabolismo stimola il guadagno di grasso
Evans e Rosenberg spiegano che questa riduzione della massa muscolare e il conseguente rallentamento del metabolismo creano un circolo vizioso. Con il diminuire della massa muscolare, diminuiscono anche i fabbisogni calorici. Secondo gli autori di Biomarkers, per mantenere il proprio peso corporeo, ogni dieci anni gran parte delle persone deve ridurre di 100 le calorie assunte quotidianamente. Evidentemente, il problema è che continuiamo a mangiare la stessa quantità. “Troppe calorie insieme a troppo poca attività fisica, una riduzione della muscolatura e il declino del ritmo metabolico, equivalgono a sempre più grasso”. Questo ciclo, concludono, può solo peggiorare nel tempo, se non interrotto da un programma che aumenta il muscolo e recupera il metabolismo perso.
Ovviamente, la dieta aiuta a contrastare l’obesità. Evitate gli alimenti ricchi di calorie e preferite gli alimenti ricchi di fibre. Mangiate tanta frutta, ortaggi e cereali integrali. Comunque, la risposta migliore a un invecchiamento del metabolismo è l’attività fisica. L’attività fisica fa bruciare calorie e anche dopo il suo svolgimento continuate a bruciare più calorie che a riposo. Anche l’attività fisica leggera vi fa bruciare calorie extra fino a un’ora dopo. Se fate attività fisica più intensa e più a lungo, il fabbisogno energetico resta elevato anche per 12 ore. Anche a riposo, i muscoli metabolicamente attivi continuano a usare energia. Più muscolo avete più calorie usate nelle 24 ore. Ecco perché l’allenamento con i pesi è così importante: costruisce e mantiene il tessuto muscolare brucia grassi che vi rende e vi mantiene magri. Sollevare pesi mantiene bella viva la fiamma metabolica.
Non scoraggiatevi
Il muscolo vecchio risponde comunque bene
Non credete a chi dice che invecchiando non potete aumentare la massa e la forza muscolare. Evans e Rosenberg e i loro colleghi allo Centro per l’alimentazione umana del ministero dell’agricoltura USA alla Tufts University hanno scoperto che “i muscoli degli anziani rispondono all’allenamento con i pesi quanto quelli dei giovani”. Sorprendentemente, un programma di allenamento della forza di 8 settimane somministrato a donne di 87-96 anni residenti in una casa di riposo ha prodotto una triplicazione della forza e un incremento della massa muscolare del 10%.
Ecco l’importante conclusione: “Gran parte della perdita di muscolo che accompagna l’invecchiamento è prevenibile e addirittura reversibile”.
Il dott. Lawrence Lamb concorda: “Sviluppare un muscolo vecchio è esattamente come sviluppare un muscolo giovane. Può essere necessario essere più attenti e progredire più lentamente, però è possibile farlo”. Inoltre, continuate ad allenarvi e occasionalmente spingetevi al limite, in questo modo conserverete i vostri muscoli e il vostro metabolismo”.
Possiamo dedurre una massima conclusiva: il metabolismo non rallenterà se voi non rallenterete.
Articolo tratto da Olympian's News #150
di Clarence Bass
web site: www.cbass.com
e-mail: cncbass@aol.com
