Avvertenza:

     Questo programma contiene esercizi che, in base alla propria condizione fisica, possono creare rischi per la salute. Consultate il vostro medico prima di utilizzare questi esercizi.

     L’utilizzatore si assume tutte le responsabilità dell’esecuzione degli esercizi descritti in questo eReport. Le parti convengono che l’uso di questo corso non può dar seguito ad azioni legali o di altro tipo in caso di infortuni causati dall’esecuzione degli esercizi illustrati in questo corso.

Dennis B. Weis, detto anche Ercole dello Yukon

Dennis B. Weis è un power/bodybuilder residente a Ketchikan, Alaska. È un autore indipendente onesto, che non scende a compromessi, oltre che consulente nei settori del bodybuilding, dell’alimentazione, della fisiologia e del powerlifting.

Il primo articolo pubblicato di Dennis risale a oltre quattro decenni fa (1976), sulle pagine della rivista Iron Man. Da allora si è fatto conoscere dai lettori di praticamente tutte le riviste di bodybuilding più importanti degli Stati Uniti e d’Europa.

Fra le riviste che pubblicano i suoi articoli ci sono: Bodybuilding Monthly (rivista britannica), Exercise for Men Only, Hardgainer (rivista di Nicosia, Cipro), Iron Man, Muscle & Fitness, Muscle Mag Int’l e Natural Bodybuilding & Fitness.

Sicuramente avete letto dozzine dei suoi oltre 100 articoli pubblicati nelle riviste distribuite in tutto il mondo, firmati da lui stesso o scritti per conto di personaggi famosi del bodybuilding e del powerlifting.

Le attività di questo autore prolifico vanno ben oltre la scrittura di articoli. Dannis ha infatto scritto tre libri di grande successo: Mass! (1986), Raw Muscle (1989) e la sua ultima opera Anabolic Muscle Mass: I segreti dello sviluppo anabolico senza steroidi.

Come riconoscimento dei suoi successi come scrittore, Weis ha ottenuto vari premi per il grande lavoro svolto come consulente editoriale e autore. Oltre a queste onorificenze, ha partecipato a eventi Bernes & Nobles e Waldenbooks. È stato anche ospite di varie trasmissioni radiofoniche in tutto il paese, durante le quali ha condiviso le sue conoscenze e le sue esperienze su questioni come il bodybuilding e lo stile di vita superfitness.

Nel corso degli ultimi 20 anni ha avviato un’attività commerciale piccola ma dinamica al servizio dei bodybuilder e degli appassionati di fitness e powerlifting, con consigli molto personalizzati e professionali su tutte le fasi dell’eccellenza fisica.

Ha allenato centinaia di clienti selezionati, come la vincitrice del Miss Minnesota del 1983.  Uno degli strumenti che usa come personal trainer è il famoso principio rivoluzionario Samra R.E.S.T.

La tecnica Jettison

     Avete mai desiderato trovare una forma di attività fisica che applica costantemente il carico massimo lungo l’arco di movimento completo? Molto probabilmente sì. Ciò che sviluppa massa muscolare incredibile è proprio l’applicazione costante del carico massimo.

     Alcuni esercizi preziosi con bilancieri e manubri applicano resistenza costante nel corso del periodo di lavoro effettivo di una serie di allenamento. Questo aspetto è stato affrontato oltre due decenni fa da Ernest F. Cottrell (un ex power/bodybuilder e scrittore professionista nei settori bodybuilding, powerlifting, anatomia, fisiologia e alimentazione), quando introdusse un concetto dinamico che chiamò Tecnica Jettison.

L’uso base della Tecnica Jettison applica due tipi diversi di resistenza costante e ultraintensa:

1. La resistenza della gravità dei pesi liberi
2. La forza tensile dei cavi in lattice 100%

I muscoli lavoreranno contro due tipi di resistenza: simultaneamente nei movimenti in combinazione e individualmente nei movimenti distinti.

     Se volete sperimentare il picco definitivo di crescita muscolare, apprendete la Tecnica Jettison.

     Ecco come:

Passo 1

Carico iniziale

     Selezionate un carico per un esercizio convenzionale con bilanciere o manubrio che sia pari al 60% circa del carico con cui potete eseguire 10 esercizi. Per esempio, immaginiamo che per una serie di 10 ripetizioni possiate usare al massimo 75 kg. Il 60% di 75 kg è 45 kg, che chiameremo carico massimo (per semplicità, arrotondate sempre al chilogrammo più vicino).

Passo 2

Procedura di carico

Scelta dell’esercizio: curl in piedi con bilanciere

Carico massimo (vedere sopra): 45 kg

70% del carico massimo: 32 kg

Caricate il bilanciere fino a 32 kg e bloccate i dischi con i collari.

30% del carico massimo: 13 kg

Caricate questi 13 kg sul bilanciere, esternamente ai collari. Bloccate questi dischi infilando un collare EZ clip alle due estremità del bilanciere, portando il peso totale del bilanciere a 45 kg. Questo tipo di carico permette di togliere rapidamente i dischi quando necessario.

Passo 3

Scelta del power cable

     Selezionate un power cable che vi permetta di eseguire 15 ripetizioni consecutive di un certo esercizio. Ovviamente, alcuni power cable offrono una resistenza eccessiva in alcuni movimenti come il sollevamento laterale delle braccia e una resistenza insufficiente in esercizi come il curl con bilanciere. Invece di comprare molti cavi diversi per soddisfare tutti gli esercizi, è meglio sceglierne uno che più o meno va bene per tutti. Di solito il power cable è fissato sotto l’arco del piede. Per aumentare la resistenza basta spostare il piede lateralmente, mentre portando il piede verso il centro la resistenza diminuisce. Un’altra possibilità è avvolgere il power cable, accorciandolo e aumentando quindi la resistenza.

Passo 4

Attrezzatura combinata

     In teoria, i passi 1, 2 e 3 dovrebbero creare una resistenza combinata da forza di gravità (carico iniziale) e forza tensile (power cable) che vi permette di eseguire circa 8 ripetizioni fluide e continue.

     I bodybuilder hanno riserve muscolari diverse (fibre muscolari a contrazione rapida o lenta), perciò con questo carico combinato le ripetizioni possibili possono essere appena 6 oppure arrivare a 10. Per eseguire 8 ripetizioni, basta togliere o aggiungere qualche chilogrammo oppure scegliere un altro power cable, oppure entrambe le cose.

Passo 5

Esecuzione

     Cominciate la Tecnica Jettison fissando i power cable sotto l’arco dei piedi. Poi piegatevi e afferrate contemporaneamente le maniglie dei power cable e il bilanciere oppure i manubri.

                Adesso dovete assumere la posizione “iniziale” per l’esercizio scelto. Con la massima concentrazione, eseguite 8 ripetizioni fluide, con forma e movimento perfetti. Per completare ogni ripetizioni impiegate 5 secondi.

Subito dopo il completamento dell’ultima ripetizione, “Jettison” (mollate) o il bilanciere/manubri o i power cable e continuate l’esercizio con l’attrezzo restante fino all’incapacità momentanea. L’esecuzione che ho appena descritto è la versione pura della Tecnica Jettison introdotta e resa popolare da Ernest F. Cottrell.

Nel corso degli ultimi due decenni, la Tecnica Jettison è stata ampliata per inserire protocolli modificati e sperimentali di intensità superalta. Descriverò adesso il regime di allenamento di ognuo di essi.

Versione modificata

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Metodo con riduzione singola del carico

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Triplice riduzione del carico del 10%

Usando stesso esercizio e stesso carico iniziale della variante precedente, ecco lo schema per questa variante:

Potete notare che in questo programma, invece di ridurre il carico iniziale del 30%, ogni volta togliete dal bilanciere solo 10% del carico iniziale, per poi raggiungere l’incapacità. Questo per la prima riduzione. Senza fermarvi, riducete del 10% il carico del bilanciere (dopo aver raggiunto l’incapacità) altre due volte. Ciò equivale a una riduzione tripla (4 serie in 1) e costituisce una serie dell’esercizio scelto.

Versione sperimentale

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doppia riduzione del carico del 25% / ciclo gigante

     Questa particolare versione sperimentale della Tecnica Jettison consiste nell’esecuzione di un movimento di isolamento (monoarticolare) e di un movimento composto (multiarticolare). Descriverò come è strutturata una sessione per lo sviluppo del capo laterale e posteriore dei deltoidi.

     Il carico iniziale di 15 kg per il sollevamento laterale con manubri è stato determinato usando il protocollo spiegato nel Passo 1. Il carico iniziale di 62 kg per 10 ripetizioni di distensione sopra la testa con bilanciere è stato calcolato considerando il 75-77,5% di un 1RM di 82 kg.

     Il concetto di cominciare con un movimento di isolamento (e le riduzioni del 25%*) seguito da un movimento composto, per poi concludere con lo stesso movimento di isolamento, è stato ideato dal mio amico Steve J. Allgeyer, un ex bodybuilder agonista di livello nazionale e personal trainer di molte stelle del bodybuilding.

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doppia riduzione del carico del 25% / ciclo gigante inverso

Come variante dei ciclo gigante standard, eseguite l’esercizio composto multiarticolare (distensione sopra la testa con bilanciere) e il movimento di isolamento (sollevamento laterale con manubri) in ordine inverso.

Il carico iniziale di 50 kg per la distensione sopra la testa con bilanciere è stato determinato usando il protocollo spiegato nel Passo 1. Il carico iniziale di 20 kg per il sollevamento laterale con manubri è stato calcolato considerando il 75-77,5% dell’1RM.

     Ciò conclude il protocollo base di allenamento per le versioni pura, modificata e sperimentale della Tecnica Jettison. Ogni esempio del protocollo di allenamento rappresenta una serie. Per quanto riguarda il numero di serie che si dovrebbe eseguire, possono tornare utili le seguenti informazioni.

Principiante

(meno di 3 mesi di esperienza nell’allenamento)

     La gran parte dei principianti otterrà ottimi progressi con gli esercizi composti fondamentali con bilancieri e manubri. Per un principiante consiglio 3 serie di 10-12 ripetizioni, usando il bilanciere oppure il power cable LifeLine, senza combinarli. Nel corso dei primi tre mesi di allenamento, la semplicità è la strada migliore da seguire.

Principiante avanzato

(3-6 mesi di allenamento)

Stesso consiglio dato prima ma se un principiante avanzato vuole usare la Tecnica Jettison, deve eseguire 3 serie SOLO della versione pura!

Intermedio

(6-12 mesi di allenamento)

     Fate sei serie della versione pura oppure due serie della versione modificata e/o sperimentale se sono gli unici esercizi che state facendo per un certo gruppo muscolare. Se per il gruppo muscolare state facendo massimo 3-4 serie di un altro esercizio, allora eseguite solo 3 serie della versione pura oppure una serie della versione modificata e/o sperimentale.

Avanzato

(di solito dopo un anno di allenamento)

     Fate otto serie della versione pura oppure due/tre serie della versione modificata e/o sperimentale se sono gli unici esercizi che state facendo per un certo gruppo muscolare. Se per il gruppo muscolare state facendo massimo 4-6 serie di un altro esercizio, allora eseguite solo 5 serie della versione pura oppure una serie della versione modificata e/o sperimentale.

     Fra le serie delle versioni pura, modificata e sperimentale si consigliano pause di riposo di circa 45-90 secondi. A causa della natura progressiva dei fattori accumulati tensione/fatica, forse dovrete aumentare le pause di riposo di altri 15 secondi per l’esecuzione della seconda o terza serie. Un’altra possibilità è ridurre il carico iniziale e/o la tensione del power cable quando si esegue più di una o due serie.

     Non consiglio di usare la Tecnica Jettison per più di due gruppi muscolari o più di due volte la settimana in giorni di allenamento non consecutivi.

In generale, la crescita muscolare “iniziale” durerà 3-4 settimane circa, poi sarà necessario cambiare gli esercizi per il gruppo muscolare oppure passare a un altro gruppo muscolare. Questo non è un protocollo di allenamento continuo per tutto l’anno e dovrebbe costituire al massimo un blocco di due mesi di allenamento all’anno.

NOTA. Usate sempre il carico iniziale come base per il calcolo di ognuna delle riduzioni del carico nel corso delle serie.

Descrizione di esercizi scelti

Distensione sopra la testa con manubri

     Inizio: Sollevate dal pavimento i manubri e le maniglie dei cavi portandoli alle spalle, nella posizione iniziale del lento avanti. Usando i manubri potete fare le distensioni con i palmi rivolti in avanti oppure paralleli. Prese diverse allenano i deltoidi in modo leggermente diverso.

     Fine: Sollevate i manubri sopra la testa stendendo le braccia. Riabbassate alle spalle, alla posizione iniziale. Ripetete per il numero desiderato di ripetizioni (Passo 4), seguendo nuovamente il protocollo del Passo 5.

Tirata al mento

     Inizio: Afferrate il bilanciere con una presa stretta prona, distanziando gli indici di quasi 15 cm. State eretti tenendo il bilanciere e i power cable. Piegate leggermente le ginocchia e tenete il bilanciere all’altezza della parte alta delle cosce. All’inizio dell’esercizio incurvate le spalle. Durante l’esecuzione della tirata al mento, evitate in tutti i modi il movimento avanti e indietro del busto.

Fine: Sollevate lentamente (spostando i gomiti lateralmente) il bilanciere e i power cable davanti al corpo, fino a che il bilanciere tocca la parte inferiore del mento (in un’altra variante sollevate il bilanciere solo fino alla parte bassa dello sterno). Guardate il soffitto e ruotate indietro le spalle. In questa posizione alta, i gomiti devono sempre trovarsi più in alto delle mani. Trattenete questa posizione per una breve pausa, così da massimizzare la contrazione massima del muscolo. Riabbassate alla posizione iniziale. Si tratta di un esercizio difficile per chi ha le spalle contratte, quindi fate attenzione. Vi ricordo di seguire i Passi 4 e 5.

Sollevamento laterale con manubri

     Inizio: Afferrate i manubri e le maniglie dei cavi con una presa prona e state eretti tenendo i manubri ai lati delle cosce. Tenete i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro e le braccia leggermente piegate ai gomiti. Inclinatevi al punto vita per circa 20 gradi.

     Fine: Sollevate i manubri e i power cable (conducendo con i gomiti) descrivendo un semicerchio, fino a raggiungere una linea immaginaria parallela al pavimento. In questa posizione alta ruotate le mani affinché le parti frontali dei manubri siano più basse delle parti posteriori. Questa leggera rotazione delle mani pone più stress sul capo laterale dei deltoidi, stimolando maggiore larghezza delle spalle. Abbassate i manubri/power cable fino alla posizione iniziale e ripetete per il numero desiderato di ripetizioni (Passi 4 e 5).

Estensione sopra la testa con bilanciere

     Inizio: Afferrate un bilanciere (insieme alle maniglie dei power cable) al centro dell’impugnatura. Usate una presa prona, distanziando gli indici di circa 25 cm (o meno). State eretti. Puntando i gomiti più in verticale possibile (e tenendoli immobili), sollevate gli avambracci e quindi il bilanciere e i power cable, fino a stendere le braccia sopra la testa (avambracci allineati al resto delle braccia). Non ruotate i gomiti verso l’esterno.

                Fine: Abbassate il bilanciere e i power cable lungo lo stesso arco fino alla posizione iniziale (alla base del collo) Ripetete per il numero desiderato di ripetizioni (Passi 4 e 5).

Curl con bilanciere

     Inizio: Afferrate il bilanciere e i power cable con una presa supina larga più o meno quanto le spalle. State eretti affinché il bilanciere appoggi sulla parte alta delle cosce. Premete la parte alta delle braccia contro il busto per bloccare i gomiti sopra al bacino.

     Fine: Inspirate profondamente e cominciate a sollevare gli avambracci, disegnando un semicerchio dalle cosce al mento. Mentre sollevate il carico e i power cable, cominciando a espirare, piegate i polsi verso l’alto, affinché le mani precedano i polsi. Abbassate lentamente alla posizione iniziale. Ripetete per il numero desiderato di ripetizioni (Passo 4), seguendo il protocollo del Passo 5.

Curl alternati con manubri

     Inizio: State eretti come nel curl con bilanciere descritto precedentemente, però tenete i manubri e i power cable ai fianchi delle cosce, con i palmi rivolti in avanti. Tenendo la parte superiore delle braccia assolutamente immobile, sollevate un manubrio lungo un semicerchio, fino a toccare il capo anteriore del deltoide.

     Fine: Abbassate lentamente il manubrio e il power cable alla posizione iniziale. Ripetete questo movimento alternando le braccia, fino a completare i Passi 4 e 5. Nota: per facilitare il Passo 2 potete optare per due manubri.

Articolo di Dennis B. Weis “l’Ercole dello Yukon” - pubblicato su Olympian's News 2015