Tutti abbiamo avuto di quei giorni in cui non possiamo o non vogliamo andare in palestra:
l'odore dello spogliatoio, il sentore del sudore degli altri, gli schizzi di saliva sugli attrezzi e il terrore di dovere fare finta di niente.
Questo è il caso in cui una palestra casalinga - una Home Gym - può rappresentare la salvezza.
Se ne avete una, potreste tornarvene a casa e allenarvi in solitudine - proprio con quella meditazione che vi serve - ma chi possiede lo spazio o il denaro per una palestra casalinga?
Voi, basta ragionarci sopra!
di Steve Holman
Tutti possono fare un buon allenamento per costruire massa stando a casa, in uno spazio molto ridotto.
Quei manubri non vi costeranno un mucchio di soldi in confronto a quanto spendereste per una rastrelliera con i manubri fissi da 4 a 40kg.
Una volta che avete il vostro set heavy-duty a selettore e una solida panca regolabile, quella sessione di allenamento, nel vostro angolo a casa vostra, è la ogni volta che vi serve.
Con i manubri a selettore convenientemente posati sul loro appoggio contro una parete di casa vostra, davanti al giardino, tutto quanto vi resta da fare è scendere in giardino e riscaldarvi e siete pronti per costruire un po' di vera e propria muscolatura nel vostro soggiorno, camera o cantina.
Avere dei manubri a selettore significa che non dovete avere a che fare con caricamento e scaricamento pesi, come accade con i normali manubri regolabili, e che non ci sono piastre sparse sul pavimento.
Parliamo di puro allenamento a pesi liberi, del tipo che dà grossi risultati e subito - e tutto quanto vi serve si sistema al suo posto in un angolo della vostra casa.
Contrattacco all'intero corpo
Si può davvero fare massa solo con manubri e panca?
Assolutamente sì. Il set più popolare di manubri a selettori, il PowerBlock, vi fornisce un carico sufficiente da fare lavorare le fibre muscolari perfino nei vostri gruppi muscolari più forti - i manubri vanno da 4 a 40 kg, che è come avere 28 paia di manubri ma che prendono lo spazio di due scatole da scarpe.
Ecco un esempio di tabella per dimostrare quanto si appunto facile allenare tutto il corpo con i manubri a selettori e una panca:
| Quadricipiti Affondi o squat |
2 x 10-15 |
| Bicipiti femorali Stacchi a gambe tese |
2 x 8-12 |
| Polpacci Calf raise una gamba per volta |
2 x 12-15 |
| Pettorali Distensioni con manubri su panca piana Aperture su panca inclinata |
2 x 8-10 1 x 8-10 |
| Dorsali Rematore con busto a 90°, un braccio per volta Pullover |
2 x 8-10 1 x 8-10 |
| Deltoidi Distensioni sopra la testa Alzate laterali |
2 x 8-10 1 x 8-10 |
| Tricipiti Estensioni da disteso Estensioni sopra la testa |
1 x 8-10 1 x 8-10 |
| Bicipiti Curl da seduto Curl in concentrazione |
1 x 8-10 1 x 8-10 |
| Addominali Hip curl supino Crunch completo |
1 x max 1 x 10-15 |
È una tabella per tutto il corpo e con esercizi di base che potete eseguire due o tre volte la settimana a casa - oppure ogni volta che non avete voglia o che non potete andare in palestra.
È una bella possibilità di scelta da avere, soprattutto se è stato un lunedì pazzesco e vi è parso di sentire il vostro boss al telefono con l'addestratore delle scimmie dello zoo della vostra città.
Quando avete voglia di andare in palestra quanto di farvi operare le emorroidi, potete dirigervi a casa per fare esplodere tutto il corpo con i vostri manubri a selettore.
Possibili tabelle frazionate a casa
I programmi per l'intero corpo da svolgere a casa sono ben lontani dal mantenervi nel giusto tipo di allenamento, ma potete rendere la vostra sessione casalinga più vasta in modo da adattarla al vostro attuale allenamento.
Ad esempio, se state seguendo una tabella frazionata e non potete andare in palestra, rifugiatevi nella vostra minipalestra casalinga ed allenate solo quei gruppi muscolari che avete programmato di fare quel giorno.
Mettiamo che siano i deltoidi e le braccia, vi dirigete a casa dai vostri manubri PowerBlock e dalla vostra panca e fate i seguenti esercizi:
| Deltoidi Distensioni sopra la testa Superserie Alzate laterali in piedi Tirate al mento Alzate laterali a 90° |
3 x 8-10"
2 x 6-8 |
| Tricipiti Estensioni da disteso Estensioni sopra la testa Kickback |
3 x 8-10 2 x 8-10 1 x 8-10 |
| Bicipiti Curl con manubri in piedi Curl su panca inclinata Curl in concentrazione |
3 x 8-10 2 x 8-10 2 x 8-10 |
È un allenamento pesante per i deltoidi e le braccia e potete fare lo stesso per ogni gruppo muscolare quando vi prende la voglia di allenarvi a casa - oppure, sarebbe meglio dire, quando non potete o non avete voglia di andare in palestra vi farebbe saltare del tutto una sessione d'allenamento.
Anche se è vero che alcuni gruppi muscolari richiedono un maggiore riposo, per esempio i quadricipiti, esercizi innovativi cime il sissy squat con sovraccarico, l'hack squat con manubri - tenendo i manubri dietro i glutei, i talloni su una tavoletta mentre eseguite lo squat - e lo squat ad una gamba per volta possono permettervi un vero allenamento.
Le innovazioni forzate possono spesso trasformare una sessione in uno dei migliori che abbiate fatto in molto tempo.
Di solito succede così quando dovete fare qualcosa di diverso - e una palestra casalinga può determinare quelle importanti differenze.
L'equazione della combinazione
Un altro modo per usare la vostra minipalestra casalinga per ricavarne nuovi progressi è programmare le sessioni di allenamento a casa in base a quelle effettuate durante la settimana presso la palestra.
In quel modo non vedrete l'ora di arrivare al cambiamento di scenario nei giorni specifici. Il capitolo 10 di Mass-Training Tactics fornisce un paio di esempi.
Si possono svolgere sessioni presso una palestra commerciale durante la settimana, per esempio, che siano programmi per l'intero corpo il martedì e il giovedì o una tabella frazionata in tre o quattro giorni, e poi la domenica eseguire una sessione speciale a casa, durante la quale allenate solo i gruppi muscolari per i quali avete bisogno di lavoro extra.
Un'altra possibilità è allenare la parte superiore del torace il lunedì, la parte inferiore il mercoledì e poi fare una sessione per tutto il corpo a casa il venerdì con i manubri a selettori e la panca.
Seguite un programma simile alla tabella per l'intero corpo elencata sopra. Mescolare la tabella frazionata con sessioni per tutto il corpo è una fantastica variante che toglie la noia e permette di aumentare la muscolatura.
Se non possedete una minipalestra con una panca e dei manubri a selettore, perdete una grossa opportunità di evitare di perdere le sessioni d'allenamento e ricavare qualche nuovo risultato - per non dire mantenere la vostra sanità mentale e magari fare iniziare ad allenarsi anche vostra moglie.
Alla maggioranza delle persone piace iniziare ad allenarsi a casa prima di buttarsi e iscriversi in una palestra, quindi siate preparati all'eventualità che anche la vostra adorata partner si appassioni alla ghisa.
Sì, le palestre commerciali possono essere motivanti e vibrano di entusiasmo.
Alle volte, però, non volete che concentrarvi su voi stessi, il vostro sforzo e sentire il bruciore nei muscoli che vengono allenati, e non vedere un tipo che cosparge di schizzi di saliva la rastrelliera dei manubri mentre esegue degli strappi laterali con manubrio - o dovrebbero essere delle alzate laterali?
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Articolo pubblicato su Iron Man edizione Italiana pubblicato dal 1989 al 2016 da Olympia's News
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