QUESTIONE DI PERIODIZZAZIONE - Due forme popolari di periodizzazione messe alla prova della scienza

Introduzione

L’allenamento periodizzato ha mostrato di essere uno dei metodi di allenamento più efficaci, in ambito sia scientifico sia pratico. Nel continuo tentativo di migliorare, gli atleti e gli allenatori hanno modificato l’approccio periodizzato standard. Adesso, invece di usare blocchi di allenamento, usano un approccio in cui le variabili dell’allenamento sono manipolate giornalmente. Dicono che questo approccio produce più guadagni dell’approccio a blocchi. Alcuni ricercatori con una grossa esperienza sportiva (uno dei ricercatori è un sollevatore di pesi di livello nazionale) e perciò con un desiderio naturale di eccellere nello sport, hanno sottoposto alla prova scientifica questo nuovo approccio. Se per voi è importante trarre i guadagni maggiori nel periodo di tempo più breve possibile, il nuovo non è sempre meglio.

VOLETE POTENZA?

In breve, l’allenamento periodizzato prevede la manipolazione delle variabili dell’allenamento nel corso del tempo. Cominciate con carico (intensità) e volume (serie e ripetizioni) contenuti; poi progredite a un volume maggiore mantenendo i carichi contenuti, benché in incremento; poi cominciate a ridurre il volume di allenamento continuando a incrementare l’intensità dell’allenamento; infine cercate di stabilire nuovi record personali (PR) con volume molto contenuto. Ogni fase può durare una settimana o più a lungo e cerca di porre l’enfasi su cambiamenti fisiologici diversi, come la preparazione del corpo, il tentativo di aumentare la massa muscolare, poi la forza e terminare con un picco. Ogni obiettivo intermedio rappresenta un blocco di allenamento ed è considerato avere un approccio lineare. Lo scopo di passare all’allenamento in blocchi è stimolare l’adattamento massimo dei muscoli. Questo perché i blocchi cambiano l’approccio all’allenamento e così facendo ottimizzano l’adattamento, il recupero del corpo ecc., cosa che altri programmi non fanno. Tuttavia, alcuni atleti e allenatori pensano che un certo blocco di allenamento non produca tutto l’adattamento possibile.

     Invece del metodo di periodizzazione a blocchi, alcuni professionisti hanno suggerito un approccio chiamato periodizzazione a onda giornaliera o semplicemente DUP. Come spiegano i ricercatori di questo studio, “I modelli DUP usano una forma di varietà in cui le ripetizioni sono modificate a ogni sessione di allenamento, creando maggiore varietà dello stimolo di allenamento, cosa che è stata indicata produrre adattamenti fisiologici e atletici superiori”. Tuttavia, a oggi solo sette ricerche hanno studiato la DUP e anche se hanno scoperto che questo metodo di allenamento spesso produce buoni risultati, gli studi non hanno confrontato i diversi modelli fra loro in modo critico e affidabile. Per esempio, è difficile generalizzare gli effetti di un metodo di allenamento su persone non allenate oppure solo amatori rispetto agli atleti di alto livello, solo uno studio lo ha fatto nella controversia DUP vs. blocchi. Un’altra questione riguarda la ricerca che uniforma il volume di allenamento. Sebbene ciò possa essere considerato importante, priva però l’approccio della sua applicabilità pratica perché essenzialmente non ci allena come dettato dal metodo.

     Un’altra cosa da prendere in considerazione è che gli studi precedenti non hanno valutato l’efficienza dei diversi programmi di allenamento. L’efficienza può essere calcolata dividendo il miglioramento della prestazione di un programma di allenamento per la quantità di lavoro investito. Questi calcoli permettono di capire quanto è efficiente il programma di allenamento valutando la quantità di lavoro investito e gli incrementi di forza effettivi. Naturalmente, sapere qual è il programma di allenamento più efficiente può aiutare molto per prendere decisioni correlate all’allenamento.

     Detto ciò, questo studio sull’allenamento ha cercato di confrontare i modelli periodizzati DUP e a blocchi per l’allenamento della forza e della potenza fra praticanti di atletica leggera Division I. I confronti hanno valutato la forza isometrica massima, le forze istantanee, la velocità di sviluppo della forza, la forza massima (1RM) nello squat, le differenze di volume e l’efficienza.

Scienza periodizzata

I praticanti di atletica leggera che hanno preso parte a questo studio sono stati 23 uomini e 9 donne. Gli atleti sono stati suddivisi equamente fra i gruppi DUP e blocchi in base alla prova, al sesso e all’età; nessuno degli atleti praticava eventi di durata. Chi saltava tre sessioni di allenamento, saltava una sessione di controllo, non rispettava il protocollo prescritto, o si allenava al di fuori delle normali sessioni di esercitazione o allenamento della forza, era escluso dello studio. Alla fine dello studio, sono stati scartati dall’analisi 6 atleti del gruppo blocchi e 4 del gruppo DUP.

     Questo studio era “parte di un programma di ricerca e monitoraggio degli atleti, in cui gli allenatori avevano il controllo delle esercitazioni sportive”. Gli atleti sono stati suddivisi fra due approcci periodizzati per un periodo di 10 settimane. L’allenamento aggiuntivo svolto dagli atleti, come sprint o altre discipline, era identico per entrambi i gruppi. Misure scientifiche sono state rilevate prima dello studio e dopo 4, 8 e 11 settimane. La squadra di ricerca afferma: “I programmi di allenamento sono stati sviluppati a seguito di un’analisi approfondita della letteratura scientifica e sono stati valutati da molti preparatori atletici, così da garantire che fossero applicati in modo appropriato”.

     Di solito nella ricerca è necessario riuscire a tenere costanti delle variabili specifiche, altrimenti diventa difficile fare dei confronti. Tuttavia, in questo studio, il volume e l’intensità dell’allenamento non sono stati mantenuti uguali fra i gruppi perché altrimenti sarebbero state annullate delle differenze fondamentali fra i gruppi. In altre parole, uniformando troppo le variabili fra i gruppi si finisce con il perdere quello che dovrebbe differenziare un approccio dall’altro, rendendo i confronti insignificanti se non impossibili. Quindi, benché nella ricerca sia importante implementare dei controlli sperimentali, determinare quali variabili necessitano di controllo e quali no è particolarmente importante in uno studio sull’allenamento come questo.

     I ricercatori hanno usato la formula seguente per calcolare le diverse variabili dell’allenamento:

     Il volume calcola la quantità di lavoro svolta da un atleta ed è calcolato moltiplicando le serie x le ripetizioni x il carico.

     L’intensità dell’allenamento è stimata calcolando il carico medio sollevato, dividendo il volume per le ripetizioni totali.

     L’efficienza dell’allenamento si può calcolare dividendo i guadagni di prestazione per il volume.

Una questione di allenamento

Sono state svolte tre sessioni di allenamento la settimana e ogni sessione durava un’ora. Per la descrizione e le tabelle dettagliate di ogni approccio all’allenamento svolto dagli atleti, vi rimandiamo allo studio. Comunque, in pratica, l’approccio periodizzato a blocchi è stato suddiviso in tre blocchi: forza/durata, forza e potenza. Solitamente il numero delle serie eseguite per esercizio è stato 3, però è stato aumentato a 5 nella settimana 8 e ridotto a 1 nella settimana 10. I soggetti hanno eseguito 10 ripetizioni per 3 settimane, 5 ripetizioni per 2 settimane, 3 ripetizioni per 1 settimana, 2 ripetizioni per 1 settimana, 5 ripetizioni per 1 settimana e 3 ripetizioni per 2 settimane, in questo ordine. L’intensità dell’allenamento è stata variata ogni settimana. Per esempio, nella settimana 1 l’allenamento del lunedì era moderato (75-80% dell’1RM). Il mercoledì era moderato-leggero (70-75% dell’1RM) e il venerdì leggero (65-70% dell’1RM); nella settimana 6 l’allenamento del lunedì e del mercoledì era pesante (85-90% dell’1RM) e il venerdì moderato leggero; nella settimana 10 il lunedì era molto-pesante (90-95% dell’1RM) seguito da moderato e moderato-leggero il mercoledì e il venerdì.

     Il gruppo DUP ha utilizzato lo stesso tipo di enfasi (cioè, forza/durata, forza, potenza), però ha eseguito solo 3 serie per giorno di allenamento con 8-12 ripetizioni con l’8-12RM i lunedì. 5-7 ripetizioni con il 5-7RM i mercoledì e 3-5 ripetizioni con il 3-5RM i venerdì (RM significa massimale per ripetizioni; 3-5RM significa scegliere il carico massimo possibile con cui si possono eseguire 3-5 ripetizioni). A seguito dei confronti pre-risultati, il gruppo DUP ha variato il volume dell’allenamento, mentre l’intensità di allenamento relativa è rimasta molto alta. Gli esercizi eseguiti dagli atleti sono indicati nella tabella.

     La differenza principale negli approcci all’allenamento come implementati in questo studio, è stata che nella periodizzazione a blocchi il volume e l’intensità di allenamento erano manipolati entro e fra le settimane, mentre il protocollo DUP ha manipolato le ripetizioni nell’ambito delle settimane. Per garantire che tutti gli aspetti dell’allenamento fossero rispettati, è stato assegnato un allenatore a tre o quattro atleti per volta. Per garantire l’esclusione di pregiudizi, gli allenatori sono stati alternati fra i gruppi ogni due settimane.

ESERCIZI DI ALLENAMENTO

Periodizzazione tradizionale

DUP

*Serie discendente di 1x5 con il 60% delle serie di allenamento

**0-30% del peso corporeo

Risultati periodizzati

La massa corporea dei gruppi combinati è aumentata notevolmente nel corso del tempo. Il gruppo blocchi ha aumentato la massa corporea da 86,1 a 87 kg e il gruppo DUP da 80,7 a 83,7 kg. Per il resto, nel corso di 10 settimane di allenamento non si sono verificate differenze statisticamente significative fra i gruppi, fatta eccezione per la periodizzazione a blocchi, che è stata più efficiente e ha usato meno ripetizioni totali e volume. L’intensità dell’allenamento non ha evidenziato differenze statistiche, dimostrando quindi che complessivamente è risultato alterato in modo significativo solo il volume.

     Per quanto riguarda la forza massima, in particolare la forza picco isometrica massima come misurata nella trazione da metà coscia e la forza massima nella squat, sono stati notati incrementi in entrambi i gruppi a ogni valutazione. Per quanto riguarda la velocità a cui ogni soggetto ha generato la forma massima (tasso di sviluppo della forza o RFD), non sono state notate differenze statistiche fra i gruppi. Tuttavia, “il gruppo blocchi ha mostrato un leggero miglioramento per tutti i valori della forza”. Per esempio, i guadagni assoluti del gruppo blocchi sono stati del 3,9%, mentre per il DUP sono stati di solo l’1,5%.

     Per quanto riguarda la quantità di lavoro completata, il gruppo DUP ha svolto il 35% di volume in più rispetto al gruppo blocchi (241.207,5 vs. 145.731). Per quanto riguarda l’efficienza, il modello a blocchi è stato progressivamente più efficiente in termini di guadagni fatti rispetto al modello DUP. Per quanto riguarda la forza massima, la periodizzazione a blocchi ha prodotto un guadagno di 5 kg, mentre il gruppo DUP ha registrato un guadagno di soli 2 kg. Per quanto riguarda le ripetizioni totali completate, il gruppo blocchi ne ha eseguite 2.487, mentre il gruppo DUP 3.688, una differenza statisticamente significativa.

AUMENTATE LA POTENZA!

La scoperta principale di questo studio è stata che il metodo tradizionale di periodizzazione a blocchi o lineare è stato più efficiente per migliorare la forza massima e l’RFD. Ciò nonostante il fatto che i metodi di allenamento DUP sono considerati stimolare maggior guadagni della forza e delle caratteristiche correlate, grazie alla maggiore varietà dell’allenamento. Naturalmente, molte di queste ipotesi sono soltanto voci di corridoio. In base agli studi scientifici, i nostri ricercatori affermano che “quando sono prese in considerazione le dimensioni degli effetti e i guadagni percentuali, molti di questi studi concordano… che il metodo a blocchi è più efficace”.

     La questione dell’efficienza sembra essere effettivamente controintuitiva. La gran parte delle persone pensa che un programma che può produrre più volume si tradurrà in guadagni maggiori. Notate però che il modello a blocchi ha prodotto gli stessi guadagni con molto meno lavoro in termini di volume. Il gruppo blocchi ha ottenuto gli stessi guadagni con il 35% di lavoro in meno e il 52% di ripetizioni in meno. Perciò, il volume totale può non essere il fattore più importante per produrre miglioramenti della prestazione. Quello che sembra essere più importante è la “manipolazione appropriata delle variabili dell’allenamento”.

     Potete valutare questa cosa anche in termini di tempo di allenamento. In precedenza abbiamo detto che l’obiettivo di questo studio era far sì che i soggetti completassero l’allenamento in un’ora. Tuttavia, con il variare dell’intensità, delle ripetizioni e delle serie, è variato anche il tempo di allenamento effettivo. Nel corso delle prime tre settimane, il tempo di allenamento medio per entrambi i gruppi è stato circa uguale: 47 minuti per sessione. Questa durata è rimasta relativamente uguale nel corso di tutte le 10 settimane dello studio per il gruppo DUP. Tuttavia, nel gruppo blocchi, il tempo di allenamento è sceso a 40 minuti durante le settimane 4-7 e a 35 minuti nelle settimane 8-10. Come hanno detto giustamente i ricercatori: “Poiché il tempo di allenamento è un elemento prezioso, il tempo extra passato in palestra dal gruppo DUP connota una certa inefficienza”.

     Un’altra considerazione riguarda l’intensità dell’allenamento. Anche in questo caso, gran parte delle persone sembra pensare che il programma che produce maggiore intensità produrrà anche guadagni migliori. Tuttavia, dobbiamo informarvi che studi indipendenti sull’allenamento all’incapacità hanno mostrato che questo approccio è meno efficace di uno che non enfatizza l’allenamento all’incapacità. I ricercatori di questo studio affermano che, per produrre i guadagni massimi, all’allenamento pesante, cioè grande volume e intensità, deve seguire un periodo di recupero adeguato con giorni di allenamento leggero. Invece, l’approccio DUP ha imposto ai soggetti allenamenti all’incapacità frequenti, creando essenzialmente uno sforzo massimo relativo costante con varietà ridotta. Quindi anche nei giorni di allenamento leggero, le ripetizioni sono maggiori e ciò significa che benché siano sollevati carichi più leggeri è comunque necessaria l’intensità massima. Ciò rende “la gestione dell’affaticamento sempre più difficile, aumentando il potenziale per il superallenamento, mentre il potenziale per lo sviluppo della forza-potenza può ridursi”, esattamente quello che è stato riscontrato in questo studio.

     Alla fine, questo studio mostra che l’approccio tradizionale alla periodizzazione è più efficace rispetto al metodo DUP più recente. I guadagni di forza massima sono stati maggiori e sono stati ottenuti con efficienza molto maggiore e meno tempo passato in palestra. Ogniqualvolta potete guadagnare di più facendo meno, siete sulla strada giusta.

La ricerca

Painter K. et alii, Guadagni di forza: allenamento con i pesi con uso della periodizzazione a onda giornaliera o a blocchi per i praticanti dell’atletica leggera.

International Journal of Sports Physiology and Performance, 7, pp. 161-169, 2012.