I programmi da 1 a 10 sono stati creati per chi fra voi preferisce allenarsi con esercizi olimpionici come power snatch, power clean e strappi. È anche il mio metodo preferito, perciò queste schede saranno molto simili alle mie routine attuali. Di queste in particolare parlerò in questo capitolo, mentre spiegherò le altre in seguito. Ricordatevi sempre, però, che gli esercizi per la forza atletica possono essere pericolosi, se non si sa come eseguirli in modo corretto. Dovrebbero essere fatti solo da chi conosce bene la tecnica adeguata - ossia, da quelli fra di voi che hanno fatto power clean e power snatch per la maggior parte della propria carriera di sollevatori - o da chi prende parte alle gare di sollevamento pesi nella categoria Master. Se non sapete come eseguire questo tipo di esercizi, dovreste lavorare su un altro tipo di programma!

I programmi dall'11 al 20 sono pensati per chi preferisce allenarsi con squat, stacchi da terra e distensioni sopra la testa o su panca come esercizi primari. Comprendono routine di allenamento abbreviato e diviso e sono ottimi per i gorilla da garage e i guerrieri da cantina che si allenano sempre a casa. Li spiego dettagliatamente nel capitolo 18.

I programmi dal 21 al 30 sono allenamenti total body per gli atleti che vogliano provare a ottenere - o a mantenere - un buon equilibrio fra forza, massa muscolare e resistenza. Si basano sugli insegnamenti di uomini come Harry Paschall e Bradley J. Steiner e hanno dimostrato di essere estremamente efficaci per uno sviluppo fisico generale. Questi programmi sono descritti nel capitolo 19.

I programmi dal 31 al 40 sono incentrati sul PHA e sui circuiti e garantiscono i massimi risultati dal punto di vista della condizione fisica. Considerateli come "allenamenti cardio con i pesi". Ne parlo nel capitolo 20.

I programmi dal 41 al 50 sono quello che definisco "ultra abbreviati". Offrono un volume di allenamento totale molto basso e nascono per gli atleti con scarse riserve energetiche e per chi ha molti problemi a recuperare tra le varie sessioni. Sono programmi eccellenti per i pesisti più anziani e ne parlo nel capitolo 21.

Analizzando i vari programmi, noterete che in essi non c'è niente di esotico, niente di strano o di tecnologico. Noterete anche che la maggioranza delle schede è molto breve. Potreste addirittura arrivare a chiedervi se per via di qualche errore di stampa non sia stata cancellata parte degli esercizi!

Ricordatevi, tuttavia, che gli allenamenti abbreviati sono esattamente ciò di cui i pesisti più anziani hanno bisogno per poter recuperare al meglio dalle varie sessioni e per evitare rigidità e dolori eccessivi. Lasciate gli allenamenti lunghi ai ragazzi - sono troppo giovani per saperne più di voi!

Tutte le routine delineate in questo capitolo (come tutte quelle descritte nel libro) funzionano molto bene unite a un semplicissimo sistema ciclico. Un ciclo di allenamento da quattro settimane basato sul sistema 70%-80%-90% e 95-100% funziona alla perfezione per i pesisti più anziani. Alla fine del ciclo è possibile ripetere il programma daccapo o iniziarne un altro.

Se un allenamento si rivela essere troppo lungo, siete liberi di dividerlo ulteriormente o eliminare un esercizio qua e là. Se vi sentite stanchi o le vostre articolazioni sono stranamente doloranti o rigide, aggiungete un ulteriore giorno di riposo fra le sessioni.

Tutti i programmi di questo capitolo hanno un volume totale piuttosto basso - cosa molto importante per i pesisti più anziani. Tuttavia, i programmi 9 e 10 hanno un volume estremamente basso e funzionano meglio per i sollevatori dai 55 anni in su.

Articolo tratto dal libro di  BROOKS D. KUBIK

GRAY HAIR AND BLACK IRON
CAPELLI D'ARGENTO, MUSCOLI D'ACCIAIO
I segreti di un allenamento efficace per gli over 50!

 

PROGRAMMA N. 1

 

Il Programma n. 1 è una routine da tre giorni a settimana che si basa sugli esercizi di forza atletica. Si lavora su ciascun esercizio una volta a settimana.

La settimana di allenamenti inizia con il power snatch: è l'esercizio più veloce del programma ed è meglio farlo all'inizio della settimana, quando si è ben riposati. Nella seconda sessione è previsto il power clean e un movimento sopra la testa, mentre nella terza si esegue lo squat.

Per risultati migliori, ciclicizzate il programma in un periodo di quattro settimane: Prima settimana - 70%, seconda settimana - 80%, terza settimana 90%, quarta settimana 95-100%.

 

Lun.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch 4-5x3 (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti), poi 3x2 (serie di allenamento)
  3. Tirate alte a presa larga 3x2 (utilizzate il carico più alto delle due ripetizioni di power snatch)
  4. Addominali isometrici e addominali isometrici laterali (1-2 serie di isometrici normali e 1 serie per lato dei laterali)

 

Mer.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean e spinte sopra la testa, power clean e push press o girata e slancio 4-5x2 (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti), poi 3x2 (serie di allenamento)
  3. Tirate alte a presa stretta 3x2 (utilizzate il carico più alto delle due ripetizioni di power clean)
  4. Sit-up a gambe piegate 2-3x8-12

 

Ven.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Back o front squat 5-7x2-3 (iniziate leggeri e aggiungete peso in ciascuna serie)
  3. Iperestensioni 2-3x10-12
  4. Sollevamento delle ginocchia alle parallele 2-3x10-12

PROGRAMMA N. 2

 

Il Programma n. 2 è un'altra routine da tre giorni. Il volume di allenamento è un po' più elevato e si eseguiranno alcuni esercizi due volte a settimana.

Come per il Programma n. 1, il sistema ciclico 70%-80%-90%-95-100% andrà benissimo.

 

Lun.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch 3x5 (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti), poi 3-5x2-3 (aggiungete peso in ciascuna serie)
  3. Push press 5x3 (serie progressivamente più pesanti)
  4. Back squat 5x3 (serie progressivamente più pesanti)
  5. Sit-up a gambe piegate 2-3x8-12

 

Mar.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean 3x5 (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti), poi 3-5x2-3 (aggiungete peso in ciascuna serie)
  3. Strappi 5x2 (serie progressivamente più pesanti)
  4. Front squat 5x3 (serie progressivamente più pesanti)
  5. Sollevamento delle ginocchia alle parallele 2-3x10-15

 

Ven.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch 3x3 (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti), poi 3-5x2 (aggiungete peso in ciascuna serie)
  3. Power clean 3x2 (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti), poi 3-5x2 (aggiungete peso in ciascuna serie)
  4. Back squat, front squat o stacchi da terra con la Trap Bar 5x3 (serie progressivamente più pesanti)
  5. Sit-up a gambe piegate 2-3x8-12

 

 

PROGRAMMA N. 3

 

Questo è un programma da quattri sessioni e si basa sugli esercizi di forza atletica. Sembra molto allenamento, ma il volume totale è basso in ciascuna sessione. Inoltre, due dei quattro allenamenti saranno sessioni da un esercizio soltanto, mentre uno sarà molto leggero. È un buon programma per chi ama allenarsi quattro giorni a settimana e vuole eseguire sessioni rapide e brevi.

Se il programma è troppo duro, allenatevi tre volte a settimana e prendetevi del tempo extra per recuperare. Per esempio, potreste completare in nove giorni il programma intero, piuttosto che in una settimana.

 

Lun.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch dalla posizione alta (2 rip.) e power snatch dalla piattaforma (1 rip.) 5x3 (serie progressivamente più pesanti)
  3. Push press nel power rack 5x3 (serie progressivamente più pesanti)

 

Mar.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Back o front squat 5-7x2 (serie progressivamente più pesanti)
  3. Sit-up a gambe piegate 2-3x8-12

 

Gio.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean dalla posizione alta (2 rip.) e power clean dalla piattaforma (1 rip.) 5x3 (serie progressivamente più pesanti)
  3. Strappi dal power rack 5x1 (serie progressivamente più pesanti)
  4. Military press o spinte su panca inclinata 5x3 (serie progressivamente più pesanti)

 

Ven.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Back o front squat 5-7x2 (peso leggero/medio)
  3. Addominali isometrici (1 serie) e isometrici laterali (1 serie per lato)

 

PROGRAMMA N. 4

 

Ecco un altro programma da quattro giorni settimanali. Questo è spalmato su un periodo di due settimane e prevede un totale di otto sessioni diverse. Si eseguono due allenamenti pesanti e due medi nella prima settimana. Nella seconda si eseguono due allenamenti leggeri, uno medio e uno pesante.

In ciascun esercizio iniziate con poco peso ed eseguite delle serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, arrivando a caricare il massimale (per la sessione).

 

PRIMA SETTIMANA

 

Lun. (pesante)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Front squat 5x3
  3. Power snatch 3x3, 3x2
  4. Push press 5x2
  5. Sit-up a gambe piegate 2x8-10

 

Mar. (medio)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Tirate alte a presa larga 5x3
  3. Iperestensioni da prono 2-3x10-12

 

Gio. (pesante)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean 3x3, 3x2
  3. Strappi 3x2, 3x1
  4. Back squat 5x3

 

Ven. (medio)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Tirate alte a presa stretta 5x3
  3. Sollevamento delle ginocchia alle parallele 2-3x10-15

 

 

SECONDA SETTIMANA

 

Lun. (medio)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch 5x3
  3. Tirate alte a presa larga 3x3 (utilizzate il carico finale del power snatch)
  4. Sit-up a gambe piegate 2x8-12

 

Mar. (leggero)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Front squat 5x5 o 5x3

 

Gio. (pesante)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean e spinte sopra la testa, power clean e push press o girata e slancio 3x3, 3x2 o 2x1
  3. Back squat 5x3
  4. Sollevamento delle ginocchia alle parallele 2x10-15

 

Ven. (leggero)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Tirate alte a presa stretta 5x3

 

 

PROGRAMMA N. 5

 

Anche il Programma n. 5 è una routine da quattro sessioni, anche se un po' diversa dalla precedente. Comprende una combinazione di movimenti olimpionici e altri esercizi base per la forza. È ottimo per chi si allena a casa.

Il programma è spalmato su due settimane. La prima prevede due giorni pesanti, uno medio e uno leggero. La seconda due giorni medi, uno leggero e uno pesante.

In ciascun esercizio iniziate con poco peso ed eseguite delle serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, arrivando a caricare il massimale (per la sessione).

 

 

PRIMA SETTIMANA

 

Lun. (pesante)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch 5x3 o 5x2
  3. Tirate alte a presa larga 3x3
  4. Push press 5x2

 

Mar. (leggero)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Back squat 5x3
  3. Sit-up a gambe piegate 2-3x8-12

 

Gio. (pesante)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean 5x3 o 5x2
  3. Strappi 5x2
  4. Sollevamento delle ginocchia alle parallele 2x10-15

 

Ven. (medio)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Front squat 5x3

 

 

SETTIMANA DUE

 

Lun. (medio)

 

  1. Front squat 5x3
  2. Power snatch 5x2
  3. Tirate alte a presa larga 3x2

 

Mar. (leggero)

 

  1. Stacchi da terra con la Trap Bar 5x5 o 5x3
  2. Distensioni su panca o su panca inclinata 5x5 o 5x3
  3. Sit-up a gambe piegate 2-3x8-12

 

Gio. (pesante)

 

  1. Power snatch 5x2
  2. Power clean 5x2

 

Ven. (leggero)

 

  1. Military press 5x5
  2. Back squat 5x5
  3. Sollevamento delle ginocchia alle parallele 2x10-15

PROGRAMMA N. 6

 

Il Programma n. 6 prevede due sessioni a settimana. Funziona bene con sistema ciclico di base 70%-80%-90%-95-100%.

In ciascun esercizio iniziate con poco peso ed eseguite delle serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, arrivando a caricare il massimale (per la sessione).

 

Lun.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch 5x3 o 5x2
  3. Tirate alte a presa larga 3x2
  4. Push press 5x2
  5. Front squat 5x2
  6. Sit-up a gambe piegate 2x8-12

 

Gio.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean 5x3 o 5x2
  3. Tirate alte a presa stretta 3x2
  4. Strappi 3x2, 2x1
  5. Back squat 3x3, 3x2
  6. Addominali isometrici (1-2 serie) e addominali isometrici laterali (1 serie per lato)

 

 

PROGRAMMA N. 7

 

Ecco un altro programma da due sessioni a settimana, spalmato però su quattordici giorni in modo da lavorare con quattro allenamenti diversi e avere molto tempo per recuperare al meglio tra di essi.

Il programma si basa sugli esercizi di forza atletica, integrati da esercizi basilari per la forza e per la massa muscolare. Acquisterete (o manterrete) molta forza, velocità e potenza con questo programma - il che lo rende ideale per i pesisti più anziani.

La prima settimana prevede una sessione pesante e una media. La seconda prevede una leggera e una media.

Se preferite utilizzare un semplice sistema ciclico, piuttosto che una scheda basata sul sistema "Leggero/medio/pesante", va bene lo stesso. Potete sfruttare il metodo 70%-80%-90%-95-100% descritto in precedenza, oppure un ciclo da otto settimane simile a questo: prima settimana - 70%, seconda settimana - 80%, terza settimana - 85%, quarta settimana - 90%, quinta settimana - 70%, sesta settimana - 80%, settima settimana - 90% e ottava settimana - 100%. Se scegliete il sistema ciclico non fate caso alle note che indicano i giorni pesanti, medi e leggeri e utilizzate le percentuali appropriate per ogni settimana.

In ciascun esercizio iniziate con poco peso ed eseguite delle serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, arrivando a caricare il massimale (per la sessione).

 

 

PRIMA SETTIMANA

 

Lun. (pesante)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Back squat 5x3
  3. Power snatch 5x2
  4. Power clean 5x2
  5. Push press 5x2
  6. Addominali isometrici (1-2 serie) e addominali isometrici laterali (1 serie per lato)

 

Gio. (medio)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Front squat 5x2
  3. Tirate alte a presa larga 5x2
  4. Tirate alte a presa stretta 5x2
  5. Strappi 5x2
  6. Sollevamento delle ginocchia alle parallele 2x10-15

 

 

SECONDA SETTIMANA

 

Lun. (leggero)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Back squat 5x3
  3. Power snatch dai blocchi o dalla posizione alta 5x2
  4. Power clean dai blocchi o dalla posizione alta 5x2
  5. Distensioni su panca o su panca inclinata 5x5
  6. Curl a martello con manubri 3x6-8
  7. Sit-up a gambe piegate 2-3x8-12

 

Gio. (medio)

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Front squat 5x2
  3. Military press 5x2, 5x3 o 5x5
  4. Stacchi da terra con la Trap Bar
  5. Curl con bilanciere angolato o con la Log Bar 3x6-8
  6. Addominali isometrici (1-2 serie) e addominali isometrici laterali (1 serie per lato)

 

 

PROGRAMMA N. 8

 

Il programma n. 8 è una routine da tre giorni settimanali che comprende due sessioni di forza atletica e una con circuito per l'allenamento cardio. È un buon programma per i sollevatori che vogliono allenarsi più di due volte a settimana ma che si sentono rigidi e doloranti eseguendo di frequente squat, stacchi e lavoro sopra la testa.

Ho organizzato il circuito in modo che possa essere eseguito anche in una tipica palestra casalinga, dotata di attrezzatura relativamente limitata. Se vi allenate in una palestra a pagamento e avete più equipaggiamento a disposizione, potete aggiungere degli esercizi diversi, se preferite.

Non mettete troppo carico nel circuito. Mantenete i pesi a un livello medio e fate in modo che sia una sessione cardio. Eseguite ogni ripetizione in modo fluido e corretto - non accelerate e non iniziate a far rimbalzare su e giù il bilanciere! - ma cercate di passare all'esercizio successivo il più velocemente possibile. (Certo, prima di cominciare è necessario preparare tutta l'attrezzatura che vi servirà in seguito.)

Se preferite fare un allenamento cardio convenzionale il mercoledì, al posto del circuito, va bene. Un'altra alternativa potrebbe essere quella di seguire il programma di "trasporto" del Dott. Ken.

Il programma funziona benissimo quando combinato con un semplice sistema ciclico.

Nei giorni dell'allenamento per la forza, in ciascun esercizio iniziate con poco peso ed eseguite delle serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, arrivando a caricare il massimale (per la sessione).

 

Lun.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch 3x3, 3x2, 2x1
  3. Tirate alte a presa larga 3x2
  4. Push press 5x2
  5. Front squat 5x3 o 5x2
  6. Sit-up a gambe piegate 2x8-12

 

Mer.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Ripetete il seguente circuito per 3-5 volte:
  3. Back squat leggero, 10 rip.
  4. Rematori piegati in avanti con bilanciere, 10 rip.
  5. Military press o spinte sopra la testa alternate con manubri, 10 rip.
  6. Curl a martello, 10 rip.
  7. Sollevamento delle ginocchia alle parallele, 10-15 rip.
  8. Ripetete il seguente circuito per 3-5 volte:
  9. Stacchi da terra a gambe piegate o stacchi con la Trap Bar con carico leggero, 10 rip.
  10. Alzate frontali con un disco da bilanciere, 10 rip.
  11. Curl inversi o curl alternati con manubri, 10 rip.
  12. Salto alla corda, 1-2 minuti
  13. Colpi sul pneumatico con il martello da fabbro, 10 volte per lato

 

Ven.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean 3x3, 3x2, 2x1
  3. Tirate alte a presa stretta 3x2
  4. Military press o distensioni sopra la testa su panca inclinata 5x3
  5. Back squat o stacchi da terra con la Trap Bar 5x3 o 5x2
  6. Piegamenti laterali con un manubrio, 2x18-20 per lato

 

 

PROGRAMMA N. 9

 

Il Programma n. 9 prevede due sessioni settimanali e ha un volume totale molto limitato. È ottimo per gli atleti più anziani con scarse riserve di energia e per i sollevatori che hanno problemi a recuperare dagli allenamenti, o che hanno bisogno di riposo extra per evitare dolori e rigidità alle articolazioni.

È il tipo di programma che funziona bene per i pesisti over 50 - sebbene anche altri (come i giovanotti sulla quarantina!) possano trarne un notevole beneficio.

Come per gli altri programmi del capitolo, utilizzate un semplice sistema ciclico.

In ciascun esercizio iniziate con poco peso ed eseguite delle serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, arrivando a caricare il massimale (per la sessione).

 

 

Lun.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch 2x3, 2x2, 2x1
  3. Push press 3x2
  4. Front squat 3x2
  5. Sit-up a gambe piegate 2x8-12

 

Gio.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean 2x3, 2x2, 2x1
  3. Strappi 4x1
  4. Back squat o stacchi da terra con la Trap Bar
  5. Sollevamento delle ginocchia alle parallele 2x10-15

 

 

PROGRAMMA N. 10

 

Anche l'ultimo programma del capitolo è composto da due sessioni settimanali e ha un volume totale molto ridotto. I pesisti più anziani, probabilmente, daranno il meglio di sé con un programma a volume ridotto di questo tipo, piuttosto che con una scheda più intensa.

Il programma prevede un totale di quattro allenamenti diversi, da eseguire in un periodo di due settimane.

Utilizzate un semplice sistema ciclico per ottenere i risultati migliori da questa scheda!

In ciascun esercizio iniziate con poco peso ed eseguite delle serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, arrivando a caricare il massimale (per la sessione).

 

 

PRIMA SETTIMANA

 

Lun.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power snatch 3x2, 3x1
  3. Back squat 5x3
  4. Sollevamento delle ginocchia alle parallele, 2x10-15

 

Gio.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Power clean 3x2, 3x1
  3. Push press o strappi 3x2, 3x1
  4. Addominali isometrici (1-2 serie) e addominali isometrici laterali (1 serie per lato)

 

 

SECONDA SETTIMANA

 

Lun.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Tirate alte a presa larga 5x2
  3. Spinte sopra la testa su panca inclinata 5x3
  4. Front squat 5x2
  5. Sit-up a gambe piegate 2x8-12

 

Gio.

 

  1. Riscaldamento generale, 10-15 minuti
  2. Tirate alte a presa stretta 5x2
  3. Military press, push press o strappi 3x2, 2x1
  4. Stacchi da terra con la Trap Bar 5x2 o 5x3
  5. Addominali isometrici (1-2 serie) e addominali isometrici laterali (1 serie per lato)

 

Articolo tratto dal libro di  BROOKS D. KUBIK

GRAY HAIR AND BLACK IRON
CAPELLI D'ARGENTO, MUSCOLI D'ACCIAIO
I segreti di un allenamento efficace per gli over 50!