Negli anni ’60 l’allenamento isometrico era di gran moda. Bob Hoffman della York Barbell aveva costruito un power rack isometrico. Era molto stretto: circa 10 cm di distanza fra i montanti e due gruppi di appoggi di sicurezza robusti. Il bilanciere appoggiava sugli appoggi più bassi e si doveva tirare o spingere il bilanciere contro gli appoggi più alti, trattenendo 3-6 secondi per ognuna delle tante serie, potendo utilizzare 3 posizioni per la distensione e fino a 6 posizioni per lo squat e trazioni. Ricordatevi che era pensato anche per i sollevamenti olimpici e che la distensione fu eliminata dai giochi olimpici solo nel 1972. Anche gli atleti sovietici migliori usavano gli esercizi isometrici nello stesso periodo. Ma esagerare una cosa buona non fa mai bene e gran parte del lavoro isometrico è stato dimenticato. È un errore e ne riparlerò. Ma prima di tutto, cosa sono gli esercizi isometrici e quali sono i vantaggi e gli svantaggi dati dal loro uso e come si possono integrare con altri sistemi di allenamento?
Definizioni date da Mel Siff in Supetraining, sesta edizione:
- Concentrica – Azione in cui le inserzioni muscolari prossimali e distali si avvicinano.
- Eccentrica – Azione in cui le inserzioni muscolari prossimali e distali si allontanano.
- Isometrica – Azione in cui le inserzioni muscolari prossimali e distali non cambiano la loro posizione.
Uno studio di Verkhoshansky del 1970 ha mostrato che il lavoro isometrico poteva essere più efficace degli esercizi dinamici (cioè con una fase negativa con contrazioni massime lungo un arco di movimento ampio o completo). Gli esercizi isometrici servono a costruire la forza assoluta ma anche altre forme di forza speciale. Prima di andare avanti, esaminiamo i vantaggi e gli svantaggi dell’allenamento isometrico.
Vantaggi:
- Non è necessaria molta attrezzatura. Può bastare un bilanciere e un power rack.
- Costruisce la forza in un certo angolo.
- Non assorbe molto tempo di allenamento.
- Non c’è guadagno di peso.
- Una contrazione di sei secondi può essere efficace quanto molte contrazioni dinamiche.
- 10 minuti di lavoro isometrico possono equivalere a 60 minuti di sollevamento pesi normale.
Svantaggi:
In caso di utilizzo del solo allenamento isometrico, può verificarsi una diminuzione della coordinazione e della velocità di movimento. Però, se non trattenete il fiato e riposate sufficientemente fra le ripetizioni, gran parte degli effetti collaterali è trascurabile. È possibile reperire molte altre informazioni sull’allenamento isometrico in Fundamentals of Special Strength Training in Sports di Y.M. Verkhoshansky.
Adesso diamo un’occhiata ai metodi che la Westside usa per il suo allenamento speciale, o sessioni piccole, di 25 minuti di durata. Di solito li usiamo sei ore dopo un allenamento dinamico o di massima intensità. Faccio gli esercizi isometrici senza power rack. Per costruire forza all’inizio, caricate il bilanciere con un carico che non siete in grado di sollevare dal pavimento e fate 6 trazioni di 3-6 secondi. Poi mettete il bilanciere su degli appoggi alti 15 cm e fate altre 6 trazioni di 3-6 secondi. Adesso portate il bilanciere all’altezza delle ginocchia e ripetete le stesse serie e ripetizioni. Utilizzerete altre due altezze: 5 cm sopra le ginocchia e poco prima del blocco delle articolazioni. Potete eseguire queste sei serie di 3-6 secondi di trazioni isometriche anche dentro un power rack.
Gli esercizi del sollevamento pesi olimpico possono trarre grandi benefici dagli esercizi isometrici, non solo in termini di guadagni di forza ma anche per il controllo della tecnica in molte posizioni diverse, in particolare la posizione critica della seconda trazione. Per lo squat, le posizioni vanno da quella molto bassa al blocco delle articolazioni, con altre 3 o 4 posizioni intermedie. Dovete infilarvi sotto il bilanciere e usare la forma perfetta per 6 serie di 3-6 contrazioni. È necessario usare un power rack. Per la distensione su panca isometrica usate 4-6 posizioni e usate lo stessa schema di serie e ripetizioni anche per le versioni in piedi e su panca inclinata e declinata.
È difficile determinare quanta forza state utilizzando contro un bilanciere inamovibile. Una seconda variante prevede di trattenere una percentuale del massimale per una ripetizione in posizioni diverse, per 3-6 secondi. Era un metodo usato comunemente dai sollevatori di pesi sovietici. L’allenatore ordinava all’atleta di trattenere in una certa posizione, per poi passare a una seconda posizione e trattenere. A volte in una serie erano usate anche quattro posizioni. Un’altra variante prevede l’uso di due coppie di appoggi. Appoggiate il bilanciere su una coppia e spingete contro la seconda coppia trattenendo per 3-6 secondi, facendo 6 serie. Questo metodo è chiamato metodo Hoffman.
Per costruire la forza esplosiva dovete generare forza e lavoro al 70-80% della tensione il più velocemente possibile. Il metodo statico-dinamico è molto superiore al lavoro solo dinamico. Caricate sul bilanciere un peso inamovibile, riducetelo al 30% del massimale per una ripetizione poi spingete o tirate nel modo più esplosivo possibile. Potete usare dei riduttori di carico. Tenete i riduttori di carico appena sollevati dal pavimento, poi abbassatevi per staccarli dal bilanciere e spingete o tirate esplosivamente. Potete anche usare degli attrezzi speciali, come uno Static Dynamic Developer. Dopo aver usato gli esercizi isometrici per 6-8 settimane, potete ridurre gli allenamenti da 4 a 2 e conservare la stessa forza.
Fate sempre esercizi di rilassamento per ripristinare la flessibilità e la circolazione.
Articolo di Louie Simmons autore del libro: Westside Barbell - Metodi di Allenamento per il Powerlifting
