Ci sono degli orologi installati all'interno del corpo umano. Processi corporei specifici avvengono ogni giorno più o meno nello stesso momento della giornata. La scienza che studia questi ritmi corporei naturali è chiamata cronobiologia e scienziati specializzati in questo settore hanno scoperto fatti estremamente interessanti su quei ritmi automatici dell'organismo che influiscono in modo diretto su attività fisica, alimentazione e salute.
L'orologio principale è localizzato nel cervello e si ritiene che sia influenzato dal succedersi di luce e buio. Per questo, alcuni processi avvengono di giorno, altri di notte. Un esempio di questo è la secrezione ormonale. Il rilascio di ormone della crescita raggiunge il picco nel corso delle prime 2 ore di sonno, ovvero durante quella fase del sonno che è nota come fase 4 e che si ha prima dell'insorgere della fase di sonno con sogni, nota come REM (movimenti oculari rapidi).
Sia il testosterone che il cortisolo, invece, raggiungono il picco nelle prime ore del mattino, per poi calare gradualmente con l'avanzare delle ore della giornata. Ci sono studi che indicano che i farmaci possono fornire maggior beneficio, con meno rischio di effetti collaterali, se assunti secondo uno specifico ciclo circadiano, ovvero distribuito sulle 24 ore. L'aspirina, comunemente assunta per curare il dolore ordinario come l'emicrania, sviluppa anche alcuni effetti di protezione cardiovascolare. Nello specifico, l'aspirina può aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue nelle arterie che possono risultare in un attacco cardiaco. La maggior suscettibilità del corpo umano a simili eventi di coagulazione interna si ha nella prima mattina, che è anche il momento in cui l'aspirina è più facilmente assorbita. Il momento migliore per prendere l'aspirina come protezione cardiovascolare è, quindi, rappresentato dalle prime ore del mattino.
I ritmi circadiani del corpo umano influiscono anche sull'attività fisica. Uno studio recente ha confrontato gli effetti dell'allenamento condotto al mattino con quelli dell'allenamento eseguito di sera. I soggetti dello studio erano 13 uomini, dell'età media di 21 anni, che, in precedenza, si erano allenati per almeno un anno secondo tipiche sessioni di allenamento con i pesi disegnate per il bodybuilding. Lo studio prevedeva che si allenassero con una routine di 8 macchine stazionarie in due diversi momenti della giornata: alle 6:00 del mattino e alle 18:00 della sera. Tutti gli esercizi erano eseguiti per 3 serie di 8-10 ripetizioni con un carico del 75% del massimale di singola ripetizione.
Lo studio ha rivelato che allenarsi nel primo mattino portava ad un livello significativamente più alto di testosterone, il che è logico visto che il testosterone ha il suo picco proprio in questa fase della giornata. Allenarsi nelle ore serali portava ad una risposta di cortisolo più bassa e ad un rapporto testosterone/cortisolo più alto al termine della sessione di allenamento. Il valore più elevato di questo rapporto favorisce l'anabolismo, ovvero promuove la crescita muscolare.
Sulla base di queste scoperte, gli autori dello studio suggeriscono la sera come il momento migliore per allenarsi ai fini del massimo effetto anabolico. Il maggior valore del rapporto testosterone su cortisolo alla fine della sessione serale favorisce un aumento della sintesi proteica muscolare e una diminuzione degli effetti catabolici ovvero di degradazione muscolare.
Un effetto interessante si aveva quando alcuni dei soggetti, che erano soliti allenarsi di notte, si trovavano a doversi allenare nelle prime ore del mattino. Questi uomini sperimentavano un aumento dei sintomi di stress, caratterizzati da nausea e vomito, nel corso della sessione mattutina. Il loro organismo si era abituato a sessioni più tarde e questo cambiamento improvviso aveva indotto reazioni corporee chimiche da stress.
Per qualche motivo, i ricercatori di questo studio non hanno preso in considerazione sessioni pomeridiane. Personalmente, ho sempre avuto le mie sessioni migliori tra le 13:00 e le 15:00. Sembra che tanto la mia energia, quanto la mia concentrazione mentale raggiungano il picco in questo periodo della giornata. Allenarsi nel pomeriggio offre alcuni degli stessi vantaggi dell'allenarsi di mattina o di sera. Ho visto altri studi che indicano che la forza muscolare nella maggior parte delle persone raggiunge il picco intorno alle 16:00 del pomeriggio, il che corrisponde alla mia esperienza e a quella di molti altri.
La mente sopra i muscoli
Un fattore spesso sottovalutato nella promozione della crescita di forza e dimensioni muscolari è il potere della mente. Diversi allenatori nel corso degli anni sono giunti ad apprezzare questo elemento e a porre enfasi sulla concentrazione mentale durante la sessione di allenamento. Una chiara dimostrazione del potere della mente è data dal fatto che i progressi iniziali fatti da un principiante sono quasi sempre legati ad una maggior connessione tra cervello e sistema muscolare. Quello che avviene è che, non appena una persona inizia a fare sollevamenti, sviluppa un maggior grado di coordinazione tra cervello e muscoli, che si traduce in un maggior input nervoso rivolto ai muscoli oggetto di allenamento. Questo porta ad un aumento di forza. Via via che la persona si fa più forte, i suoi muscoli iniziano a sviluppare ipertrofia, ovvero a crescere.
Stando così le cose, ogni crescita muscolare iniziale ha origine dal potere della mente. Ma questo processo è automatico. Non c'è bisogno di pensarci. Cervello e muscoli entrano in una modalità di guida automatica che non necessita di alcun aumento di concentrazione. Tuttavia, per continuare a crescere con regolarità, diviene necessario portare in gioco la mente nel corso dell'esercizio fisico intenso.
Un modo per ottenere questo è ricorrere alla raffigurazione mentale durante l'allenamento. Arnold Schwarzenegger, ai tempi dell'agonismo, era un convinto sostenitore della pratica della raffigurazione mentale. Quando Arnold allenava i suoi bicipiti, si raffigurava nella mente vette di montagne. Evidentemente la tecnica funzionava, a giudicare da come si presentavano i bicipiti di Arnold a quei tempi.
E se invece non ci si allena per nulla? La raffigurazione mentale può anche in questo caso migliorare aspetti solitamente stimolati con l'allenamento come la forza? Un nuovo studio ha preso in esame questa questione giungendo a risultati sorprendenti dalle significative implicazioni per chi è impegnato in un allenamento di bodybuilding.
Questo studio coinvolgeva 30 giovani soggetti divisi in tre gruppi. Il primo gruppo faceva contrazioni mentali dei mignoli, ovvero l'esercizio veniva visualizzato senza muoversi fisicamente. Era stato scelto questo particolare gruppo muscolare perché normalmente non è oggetto di allenamento diretto. Il gruppo successivo faceva contrazioni mentali dei bicipiti, di nuovo senza alcun movimento fisico. L'ultimo gruppo non faceva nulla e fungeva da gruppo di controllo.
Ciascuna contrazione mentale durava 5 secondi, seguita da un recupero di 5 secondi per 50 "serie". Ai soggetti erano state date istruzioni affinché immaginassero di star contraendo al massimo i muscoli dei propri mignoli o bicipiti, anche se, in realtà, non stavano eseguendo alcun movimento concreto. Tutto l'esercizio aveva luogo unicamente nel cervello. Le sessioni duravano 15 minuti al giorno ed erano fatte 5 giorni la settimana.
Alla fine dello studio, i soggetti nel gruppo di allenamento mignoli registravano aumenti di forza del 35%, mentre quelli nel gruppo di allenamento bicipiti registravano un guadagno di forza medio del 13,5%. Per confrontare l'allenamento solo mentale con il reale esercizio fisico, ai soggetti nel gruppo di allenamento mignoli è stato chiesto di fare allenamento diretto per le dita, che è risultato in un guadagno di forza del 53%. A differenza dei soggetti nel gruppo a sola raffigurazione mentale, chi si esercitava fisicamente presentava qualche aumento nelle dimensioni muscolari. Come questo sia stato determinato nel caso del mignolo, però, non è spiegato.
Gli autori dello studio spiegano questi risultati ipotizzando che la raffigurazione mentale avrebbe aumentato l'input nervoso diretto al muscolo, instaurando una condizione in cui il cervello sarebbe stato in grado di generare segnali più forti in direzione del muscolo, con il risultato di un aumento della forza. Un dato interessante di questo studio è che la forza non tornava indietro ai valori iniziali nei gruppi a raffigurazione mentale per più di 10 settimane dopo il termine dello studio. I soggetti nel gruppo di allenamento mignoli avevano mantenuto i propri aumenti di forza per 18 settimane dopo lo studio.
Gli autori dello studio spiegano questo effetto di preservazione della forza acquisita come il risultato del tracciato neuronale nel cervello che avrebbe stabilito nuove connessioni cerebrali a lunga durata. Quello che vogliono dire, in effetti, è che l'allenamento di raffigurazione mentale avrebbe instaurato un robusto strato di memoria muscolare. Lo stesso effetto si verifica in molti bodybuilder che si prendono prolungati periodi di layoff e, quando poi tornano ad allenarsi, non solo replicano le crescite precedenti, ma ne ottengono addirittura ulteriori.
Le differenze in termini di guadagni di forza tra il gruppo ad allenamento mignoli e quello ad allenamento bicipiti si avevano perché i muscoli dei mignoli non erano abituati all'esercizio ed erano quindi più soggetti a crescita. L'effetto è simile a quello delle spesso rapide crescite ottenute dai principianti del bodybuilding rispetto ai bodybuilder più esperti che continuano sì a registrare crescite, ma ad un ritmo ben più lento.
Un altro riscontro pratico di questo studio è che, quando il gruppo di allenamento mignoli si metteva ad allenarsi fisicamente, preservava gli aumenti di forza acquisiti grazie alla raffigurazione mentale, ma registrava anche aumenti ulteriori attraverso un incremento dell'8,3% nell'ipertrofia muscolare. Le implicazioni per le nostre comuni sessioni di bodybuilding sono chiare: per avere il massimo della crescita, non dobbiamo coinvolgere solo i nostri muscoli, ma anche la nostra mente.
Dobbiamo raffigurarci mentalmente come vogliamo che appaia ogni singolo muscolo. Il resto sta al nostro cervello e ai nostri muscoli.
Allenamento e recettori androgeni
Perché il testosterone eserciti la sua azione anabolica sul muscolo, l'ormone deve interagire con i recettori androgeni cellulari. Gli studi mostrano che uno dei modi in cui gli steroidi anabolizzanti promuovono la crescita muscolare è attraverso la promozione di un incremento del numero di recettori androgeni nei muscoli. Anche l'intenso allenamento con i pesi è risaputo innalzare il numero di tali recettori androgeni e questo spiega perché i migliori risultati dell'uso di steroidi si riscontrano proprio in coloro che si allenano duro e pesante.
Una questione da stabilire è se modalità diverse di allenamento con i pesi hanno o meno effetti diversi sull'attività dei recettori androgeni. Si tratta di una considerazione importante, perché avere un numero maggiore di recettori androgeni attivi nel muscolo alimenterebbe sicuramente crescite in forza e dimensioni muscolari. Questo aspetto dell'allenamento è stato esaminato in un recente studio presentato al meeting 2004 dell'American College of Sports Medicine.
Lo studio coinvolgeva 9 soggetti con esperienza di allenamento con i pesi cui era richiesto di fare squat usando l'80-85% del massimale di singola ripetizione per o 1 serie o 6 serie di 10 ripetizioni. Le sessioni erano a distanza di una settimana l'una dall'altra. I risultati hanno rivelato che per la serie singola di squat non si osservava alcun aumento dei valori di testosterone. Nel gruppo a serie multiple, il testosterone registrava un aumento del 16% subito dopo l'esercizio del 23%, 15 minuti dopo l'esercizio e del 18% all'indice dei 30 minuti dopo l'esercizio. Gli stessi risultati si avevano con i valori di cortisolo nel siero, con il gruppo a serie singola con non mostrava altro che una riduzione un'ora dopo l'allenamento. Nel gruppo a serie multiple, il cortisolo saliva del 49% all'indice dei 30 minuti dopo l'esercizio.
La concentrazione di recettori androgeni non subiva alcun cambiamento nel gruppo a serie singola, mentre diminuiva del 46% nel gruppo a serie multiple. Il gruppo a serie multiple presentava una diminuzione del numero di recettori androgeni come risultato del maggior stress imposto ai muscoli eseguendo un volume maggiore di esercizio. Questo indica anche un livello più alto di catabolismo, ovvero degradazione muscolare, nel gruppo a serie multiple.
Guardando a questi risultati, si potrebbe essere inizialmente tentati di concludere che sia meglio fare serie singole, dato che questo stile di allenamento comporterebbe meno indebite intromissioni sia nell'output ormonale sia nell'attività dei recettori androgeni. D'altro lato, la crescita muscolare è un processo adattativo. Prima bisogna degradare il muscolo per promuovere un effetto di compensazione che induca l'organismo a riparare il danno verificatosi ed a compensare in vista di un eventuale simile stress futuro. La compensazione comporta un aumento di forza e dimensioni muscolari.
Articolo di Jerry Brainum pubblicato su IRON MAN edizione italiana da Olympian's
Bibliografia:
Bird SP, et al. Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy resistance exercise in weight-trained men.Chronobiol Int 200421:131-46.
Ranganathan VK, et al. From mental power to muscle power--gaining strength by using the mind.Neuropsychologia 200442:944-56.
Ratamess NA, et al. Effects of heavy resistance exercise volume on post-exercise androgen receptor content in resistance-trained men.Med Sci Sports Med 200436(supp):S238.
