Mettetevi in forma per fare trekking questa estate (o solo per apparire al meglio) con questa combinazione di allenamento aerobico/con i pesi progettata per aiutare a ottimizzare la forma fisica.
DI JENESSA CONNOR, CPT
FOTOGRAFIE DI CORY SORENSEN
Vi allenate duramente, vi allenate regolarmente, però quante volte vi allenate tutto il giorno percorrendo salite e scese con un carico di 10 kg sulle spalle?
Questo è esattamente quello che fanno gli escursionisti, e molte persone non considerano quanta forza e resistenza che ci vogliono per bilanciare il peso di uno zaino camminando tutto il giorno su un terreno irregolare.
“La gente ci dice ‘sono in ottima forma per la palestra però, quando faccio trekking per sei ore, l’allenamento in palestra sembra che non mi abbia preparato per niente’”, dice Anne Peick, guida ambientale escursionistica e coordinatrice del personale presso la National Outdoor Leadership School di Lander, Wyoming. Ma è proprio questa sfida, sommata a panorami maestosi e all’effetto rilassante dei grandi spazi aperti, quello che spinge la gente a uscire dalle palestre per immergersi nella natura.
Allenamento per il trekking Indifferentemente dalla distanza del percorso da trekking più vicino, potete adattare il vostro allenamento in modo che, quando fate quel percorso, partiate con il piede giusto.
Pete McCall, professore a contratto di scienza dell’esercizio presso il Mesa College di San Diego, dice che perfino chi frequenta abitualmente una palestra dovrebbe prepararsi. “Se dovete fare un’escursione di più giorni, vi consiglio di prepararvi in 6–8 settimane”, dice McCall. “Se dovete fare un’escursione di uno o due giorni camminando su un terreno diverso da quello a cui siete abituati, allora 4–6 settimane di allenamento dovrebbero bastare”.
Gli esercizi di allenamento con i pesi dovrebbero allenare muscoli del core, glutei, quadricipiti e posteriori delle cosce, e dovrebbero anche includere molti movimenti diversi a una gamba perché il trekking è fondamentalmente un susseguirsi di bilanciamenti su una gamba con sovraccarico. “Dovete riuscire ad appoggiare bene il piede ed essere sicuri di stabilizzarvi su quella gamba”, dice McCall.
Pete consiglia anche di stare in piedi più a lungo durante la giornata — e non unicamente durante l’allenamento. La maggior parte di noi si allena in sessioni di 30 o 60 minuti, però anche facendo un’escursione tranquilla, si deve stare in piedi cinque volte più a lungo. State in piedi quando telefonate, camminate con gli amici e andate a fare commissioni a piedi ogni volta che potete.
Inoltre non lesinate sull’attività aerobica, soprattutto se abitate in un posto a livello del mare e andate a fare trekking ad alta quota dove l’aria ha una minore concentrazione di ossigeno. L’allenamento cardiorespiratorio (il tipo che accelera la respirazione e la frequenza cardiaca) aumenta l’assorbimento massimo di ossigeno (VO2 max) — la capacità del corpo di trasportare e usare l’ossigeno.
Non amate gli spazi aperti? Questo allenamento può comunque tornarvi utile: la componente aerobica include sessioni di allenamento ad alta intensità intervallate a pause, e questo permette di bruciare calorie durante e dopo l’allenamento; il circuito con i pesi allena l’equilibrio, che è fondamentale per la stabilità e la prevenzione degli infortuni; e, nell’insieme, questo programma focalizza sullo sviluppo di glutei, quadricipiti e posteriori delle cosce, tre aspetti fondamentali per gambe toniche e sexy.
E anche se non avete intenzione di passare un giorno all’aria aperta con uno zaino sulle spalle, probabilmente vi interesserà sviluppare muscoli del core forti e addominali tonici. Vi aspettano avventure (o forse solo glutei sodi). Vi sfido ad arrivare in cima!
HOLLOW ROCK
Questo movimento attiva i muscoli del core preparandoli per sostenere il peso di uno zaino durante un’escursione.
Distendetevi supini con le gambe unite e allungate le braccia sopra la testa.
Spingete con la bassa schiena contro il pavimento, contraete i glutei e poi alzate testa, spalle e gambe dal pavimento mettendovi in posizione a barchetta.
Mantenete questa posizione mentre oscillate avanti e indietro dalle spalle ai talloni respirando durante il movimento. Ripetete.
CIRCUITO PER IL TREKKING
Questi movimenti a una gamba allenano equilibrio, coordinazione e stabilità — tutte cose indispensabili per fare trekking. Seguendo questo ordine, completate tre serie di ciascun movimento prima di passare a quello successivo.
CARRY CON KETTLEBELL ROVESCIATO
Questa versione aggiunge una certa instabilità, facendo lavorare il doppio i muscoli del core per tenere fermo il peso.
Tenete un kettlebell per la maniglia con la parte inferiore rivolta verso l’alto e portatelo all’altezza delle spalle con il polso dritto, il gomito basso e vicino al corpo.
Camminate in avanti lentamente per 100 m, facendo passi piccoli e tenendo il peso più fermo possibile.
Cambiate braccio e ritornate al punto iniziale così da completare un round.
OVERHEAD SQUAT CON MANUBRIO A UN BRACCIO
Questo movimento recluta quadricipiti, muscoli del core, spalle e stabilizzatori delle anche.
State in posizione eretta con i piedi distanziati maggiormente rispetto alla larghezza del bacino, le gambe ruotate leggermente in fuori, e tenete un manubrio moderatamente pesante sopra la testa, con il polso in linea con la spalla.
Stendete l’altro braccio lateralmente e allineate le anche.
Stendete in alto il braccio energicamente mentre spingete indietro le anche, piegate le ginocchia ed eseguite uno squat profondo con la schiena piatta e il petto in fuori.
Spingete con i talloni per ritornare fluidamente in posizione eretta.
Eseguite tutte le ripetizioni con un braccio; poi passate all’altro.
STEP-UP LATERALE INCROCIATO CON SANDBAG
Questo movimento attiva il medio e il piccolo gluteo, stabilizzando il bacino e sviluppando agilità e stabilità laterale.
Tenete un sacco di sabbia moderatamente pesante sopra la spalla destra e state in piedi alla sinistra di un cubo pliometrico alto quanto le ginocchia (o meno alto).
Usando il piede destro, salite sul cubo appoggiando il piede al centro.
Estendete il ginocchio e l’anca destri e posizionatevi eretti, tenendo il piede sinistro sospeso o lievemente appoggiato sopra il cubo.
Scendete — appoggiate prima il piede sinistro e poi quello destro — per ritornare alla posizione iniziale.
Fate tutte le ripetizioni da un lato; poi passate all’altro.
ALLENAMENTO SULLE SCALE IN 30 MINUTI
Questo allenamento ad alta intensità ottimizzerà la vostra forma fisica facendovi bruciare un sacco di calorie.
Tutte le scale vanno bene, dalle scale che conducono al seminterrato alle gradinate di una pista.
Riuscite a ripetere tre volte la routine in meno di 30 minuti?
Allora ripetetela quattro volte oppure eseguite quattro round laddove è indicato tre e spingetevi davvero al limite.
AFFONDO CAMMINANDO CON PALLA MEDICA SOPRA LA TESTA
Questo movimento allena tutto il corpo offrendo un ulteriore vantaggio: la posizione del peso sopra la testa consente di tenere sotto controllo la postura, costringe ad attivare i muscoli del core e aggiunge una resistenza.
State in posizione eretta con i piedi distanziati quanto la larghezza del bacino e tenete una palla medica direttamente sopra la testa con entrambe le mani.
Dovete tenere le braccia dritte, la schiena e la testa in posizione neutra e gli addominali contratti. Fate un grande passo avanti con un piede e piegate entrambe le ginocchia per eseguire un affondo.
Spingete con il piede dietro e unite le gambe, avanzando di un passo.
Continuate, alternando le gambe, percorrendo la distanza indicata.
GOOD MORNING CON BILANCIERE
Volete essere pronti per un’escursione in collina?
Questo è il movimento giusto per voi per allenare glutei e posteriori delle cosce.
Tenete un bilanciere sulla parte alta della schiena/trapezio e state con i piedi distanziati quanto la larghezza del bacino, le ginocchia leggermente piegate.
Tenendo la schiena piatta e il collo in posizione neutra, flettete le anche e spingete indietro i glutei, piegandovi in avanti fino a che sentite tensione nei posteriori delle cosce.
Fermatevi per un attimo e poi spingete le anche in avanti per ritornare in posizione eretta.
PROSPETTO DEL PROGRAMMA SETTIMANALE
Se volete mettervi in forma per il trekking, includete nel vostro programma tre volte la settimana l’Allenamento sulle scale in 30 minuti e il Circuito per il trekking.
Potete separarli o eseguirli consecutivamente purché cominciate dall’allenamento con i pesi.
Ecco un esempio:
AFFONDO INVERSO E BILANCIAMENTO SU UNA GAMBA
Semplice ma efficace, questo movimento attiva i quadricipiti quanto i più piccoli muscoli stabilizzatori di anche, ginocchia e caviglie.
State in posizione eretta con i piedi distanziati quanto la larghezza del bacino, mani sui fianchi.
Portate indietro il piede destro e piegate entrambe le ginocchia per eseguire un affondo inverso.
Spingete con il piede sinistro per tornare in posizione eretta e portate avanti e in alto la gamba destra, alzando il ginocchio all’altezza dell’anca o leggermente più in alto.
Bilanciatevi in questa posizione per uno o due secondi e poi ripetete.
Completate tutte le ripetizioni con una gamba e poi passate all’altra.
STACCO ALLA RUMENA A UNA GAMBA CON ELASTICO
Questa variante esaurisce i muscoli della catena posteriore, migliorando l’equilibrio.
Mettete un’estremità di una fascia elastica morbida sotto il piede sinistro e tenete l’altra estremità con entrambe le mani, tirandola per aumentare la resistenza.
Bilanciatevi sulla gamba sinistra e contemporaneamente alzate la gamba destra e abbassate il busto verso il pavimento, tenendo schiena e gamba dritte e le anche allineate.
Quando il busto e la gamba sono più o meno parallele al pavimento, spingete le anche in avanti per ritornare in posizione eretta.
Fate tutte le ripetizioni con una gamba e poi passate all’altra.
Potete vedere la nostra modella Sandra Jersby mostrare in tempo reale come eseguire questi
movimenti su oxygenmag.com/trailblazer
Articolo tratto da Excellent Style n.1 – Settembre 2018. © di Excellent Style. Tutti i diritti riservati.
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