I TRE GRANDI esercizi di potenza

Questi 3 Movimenti di potenza sono esercizi composti che lavorano diversi gruppi muscolari contemporaneamente e possono aiutare a migliorare la forza complessiva e i guadagni di massa muscolare. Semplicemente sono i numeri 1.

In genere vengono eseguiti all'inizio di un allenamento, con movimenti di isolamento in seguito, e di solito con ogni movimento principale eseguito in giorni diversi in modo da consentire il massimo recupero tra i sollevamenti.

All'interno di questo articolo, analizzeremo ciascuno dei movimenti principali, con dettagli su forma, variazioni e scopo per ciascuno di essi.

IL BENCH PRESS

Il Barbell Bench Press è forse il miglior movimento composto della parte superiore del corpo. Se eseguito correttamente, lavorano i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Quando si è sdraiati sulla panca, mettere le mani sulla barra leggermente più della larghezza delle spalle. Qualsiasi cosa più ampia di questa stimolerà di più i deltoidi e i pettorali esterni, e se fatto con una presa troppo ampia rischia di infortunare la cuffia dei rotatori. Con una presa più stretta, lavorerai di più i pettorali e i tricipiti interni, e l'esercizio si trasformerà in una Close-Grip Bench Press, un grande movimento per i tricipiti. Dovresti sollevare la barra verso la testa, poi portarla lentamente verso la parte inferiore dei pettorali, e poi sollevarla fino a quando non è di nuovo sopra la tua testa.

Non si deve sollevare il bilanciere in linea dritta, ma piuttosto in una curva a forma di J. Questo movimento può essere fatto anche con manubri. Farlo in questo modo ti consente di far funzionare ogni lato del tuo corpo in modo indipendente e rafforza i muscoli stabilizzatori. La panca è la chiave fondamentale del successo per qualsiasi allenamento al petto.

Molti sollevatori impiegano una presa "suicida". Perché lo fanno? Bene, spesso, questa presa consente loro di avvicinare la barra all'articolazione del polso. Se la barra poggia sul dorso della mano, il passaggio a una presa suicida aumenterà effettivamente l'efficienza. Tuttavia, questa maggiore efficienza ha un costo. Il reclutamento muscolare massimo diminuisce quando le mani non possono "spremere" completamente ciò che le braccia stanno spingendo. Se dubiti di questo, prendi il tuo massimo di una ripetizione su un bilanciere standard e confrontalo con un massimo preso su un bilanciere spesso. I risultati dovrebbero essere illuminanti.

In breve è che, finché si mette comunque la barra sul tallone del palmo, la presa suicida non fornisce alcun vantaggio competitivo. Non solo un'impugnatura con il pollice intorno è più sicura, ma è anche più efficace. Dovresti letteralmente provare a "lasciare le tue impronte digitali sulla barra"; stringilo il più forte possibile.

TECNICA DELLA PANCA

Passaggio 1: imposta la larghezza dell'impugnatura
Passaggio 2: imposta l'arco della schiena
Passaggio 3: stringere: piegare e spremere la barra, inspirare molta aria
Passaggio 4: tstacca il bilanciere, abbassa la barra e metti in pausa

LO STACCO

Nessun altro movimento utilizza tanti gruppi muscolari come quando si esegue lo stacco, anche se di solito è uno degli esercizi più trascurati. Perfezionare la tua forma è la chiave per lo stacco, funziona bene sui trapezi, i dorsali, la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci. Molte persone preferiscono indossare una cintura quando si solleva il deadlifting e praticare la loro forma con un peso ridotto. Piega le ginocchia e avvicinale alla barra per mantenere la schiena dritta. Come gli squat, è estremamente importante mantenere la schiena dritta! Per iniziare il movimento, spingi le gambe verso il basso ed esplodi verso l'alto stando dritto (e mantenendo la schiena dritta in ogni momento). Quindi porta le spalle, la schiena e il petto fuori per lavorare davvero la parte superiore della schiena. Quindi piega lentamente le ginocchia, piega la vita in avanti (di nuovo dritta) e imposta il peso verso il basso per completare la ripetizione. Questo movimento richiede un po' di pratica, e ancora una volta fai attenzione a lavorare sulla forma e non preoccuparti così tanto del peso. Con la pratica, diventerai bravo e diventerà una parte fondamentale del tuo allenamento.

Mantieni il peso per un secondo in alto, con fianchi e ginocchia bloccati. Quindi riportare il peso sul pavimento spostando i fianchi all'indietro mentre si piegano le gambe. Riposa un secondo in basso e ripeti. La parte bassa della schiena deve rimanere neutrale per evitare lesioni. Arrotondarla durante gli stacchi pesanti è pericoloso per la colonna vertebrale. Esercita una pressione irregolare sui dischi spinali che possono infortunarli. Fare Sempre lo stacco con una parte bassa della schiena neutra - mantieni la naturale curva verso l'interno della colonna vertebrale inferiore. Il modo più veloce per aumentare il tuo Deadlift è migliorare la tua forma. Tirando in modo più efficiente, puoi usare più muscoli e pesi più pesanti per lo stacco. Ciò si traduce in più forza e guadagni muscolari. Il modo migliore per migliorare la tua forma è praticare gli stacchi con la forma corretta.

TECNICA E FORMA DELLO STACCO

La tua build influenza l'aspetto corretto della forma Deadlift. Se hai le cosce corte con un busto lungo, di solito ti imposterai con fianchi più bassi rispetto a qualcuno con cosce lunghe e un busto corto come me. Quindi non imitare la forma Deadlift di qualcun altro a meno che tu non abbia la stessa build.

Gli stacchi lavorano su tutto il corpo. Le tue gambe sono i primi movimenti. I muscoli della schiena mantengono la colonna vertebrale neutra. E le tue braccia tengono la barra nelle tue mani. Ma poiché il peso è più pesante rispetto a qualsiasi altro esercizio, anche tutti gli altri muscoli devono lavorare. Altrimenti non puoi sollevare il peso.

LO SQUAT

Gli studi hanno dimostrato che fare grandi movimenti composti come gli squat, può avere un effetto positivo sulla produzione endogena di testosterone, che può portare a maggiori picchi di massa muscolare e forza complessiva. Gli squat lavorano su tutta la parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli che compongono i polpacci. La posizione standard è la larghezza delle spalle dei piedi con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Quando si eseguono squat, la barra dovrebbe riposare tra il deltoide posteriore e le trappole. La schiena dovrebbe essere tenuta dritta e la testa alta. Usa sicuramente una cintura e lavora sodo per mantenerla dritta. Lavorerai davvero meglio i muscoli se riesci a abbassarti. Prova a prendere un peso leggero e lavorare sul tuo modulo. Alla fine, otterrai parallelo e persino sotto parallelo. Ma ricorda, fai ciò che è comodo e non spingerti troppo. Con gli squat, prendi la forma e poi ottieni il peso. Vai lentamente e tutta la parte inferiore del corpo inizierà a crescere.

Il singolo segnale di coaching più ripetuto nel powerlifting è "get tight". Se sai cosa significa, questo è uno dei migliori spunti che ci siano, punto. Se non lo fai, ti sforzi molto, fai delle facce buffe e non succede davvero nulla.

In primo luogo, la "tenuta" generale si riduce principalmente a come si respira. La cosa più importante che puoi fare prima di tentare un sollevamento pesante è fare un respiro enorme e TENERLO DENTRO. Trattenere l'aria pressurizza il tuo "nucleo" che stabilizza la colonna vertebrale.

Più la catena cinetica è conformabile, meno efficiente sarà il trasferimento di forza. Ad esempio, immagina di provare a trainare qualcosa usando una molla. Prima di poter spostare qualsiasi cosa tu stia cercando di spostare, la molla dovrebbe allungarsi completamente e "tendersi" prima che tu possa spostare qualsiasi dannata cosa.