Sviluppare la forza massima attraverso l’allenamento con i pesi è un fenomeno curioso, sebbene, purtroppo, gran parte degli atleti e degli allenatori continui a credere che sia possibile farlo solo attraverso l’allenamento all’incapacità, ma non è così. Infatti, la ricerca mostra chiaramente che la capacità di massimizzare la forza, la potenza e la massa muscolare dipende da un equilibrio attento fra l’allenamento e il recupero. Questo equilibrio è reso ancora più complicato dal fatto che è necessario variare l’approccio all’allenamento nel corso del tempo e ciò significa che anche l’approccio al recupero deve variare. Inoltre, è necessario prendere in considerazione anche l’elemento decondizionamento. Quando si comincia a perdere forza? O potenza? E la forza/durata? Inoltre, le perdite dipendono dal sesso, dall’età, dalla condizione fisica, dalla lunghezza dell’assenza di stimolo di allenamento e altri fattori? Un gruppo di sette scienziati di università importanti di Francia, Canada, Spagna e Cile hanno collaborato per scoprirlo.

 

VOLETE POTENZA?

     Certamente, la forza muscolare influisce notevolmente sul successo sportivo, qualunque sia lo sport di forza/potenza praticato. Sappiate però che anche per i non atleti la forza generabile dai muscoli influenza direttamente la qualità della salute e della vita quotidiana. Come la gran parte delle cose nel corpo, ciò che determina la forza è un intreccio complesso fra tipo di fibre muscolari, la dimensione di queste fibre, l’architettura del muscolo e lo stimolo neurale ai muscoli. Nonostante la complessità, il sollevamento pesi rappresenta il metodo più efficace per aumentare la forza muscolare. Tuttavia, come evidenzia astutamente questo gruppo internazionale di scienziati: “Gli adattamenti indotti dall’allenamento sono transitori e possono scomparire alla cessazione dello stimolo dell’allenamento, causando quindi decondizionamento”.

   La definizione scientifica di decondizionamento è una “parziale o completa perdita degli adattamenti anatomici, fisiologici e funzionali indotti dall’allenamento, a seguito dell’interruzione dell’allenamento”. Le ragioni del decondizionamento possono essere molte, compresi infortuni, malattie, pause post-stagione o competizione, viaggi, perdita di motivazione ecc. Ovviamente, è fondamentale capire cosa succede durante il decondizionamento, così da organizzare una routine di allenamento efficace per ricostruire la forza massima, magari superiore a quella raggiunta in precedenza. È necessario usare un approccio scientifico e il decondizionamento è stato studiato molto approfonditamente. Tuttavia, gli approcci di studio sono sempre stati diversi, rendendo difficile giungere a una conclusione finale circa quello che sta succedendo e gli effetti prodotti. Quindi, questo studio ha voluto esaminare tutte le ricerche rilevanti, analizzarle statisticamente e scoprire come l’interruzione dell’allenamento influenza la forza-durata, la potenza massima e la forza massima.

Una meta-analisi

Gli investigatori hanno attinto da sette archivi diversi per trovare tutti gli studi sul decondizionamento. Inizialmente questa ricerca ha prodotto 284 studi, dagli anni ‘950 a oggi, adatti per una meta-analisi. Una meta-analisi è uno strumento statistico che permette ai ricercatori di determinare gli aspetti base dell’oggetto di interesse, in questo caso il decondizionamento. Però, per fare così è necessario delineare chiaramente cosa ci interessa, così da escludere quegli studi che non si sono concentrati su quello che ci interessa. Per esempio, in questa ricerca sul decondizionamento, gli scienziati hanno escluso gli studi sugli animali, gli studi che hanno utilizzato aiuti ergogeni e gli studi che hanno esaminato il decondizionamento causato da malattia, riposo a letto o immobilizzazione. Alla fine, i ricercatori si sono ritrovati con 103 studi basati su questi criteri di inclusione:

a) lo studio ha utilizzato un periodo di allenamento seguito da un’interruzione dell’allenamento e ha fornito dettagli rilevanti relativi alle procedure, compresi il tipo e la durata dell’allenamento, oltre che la durata dell’interruzione dell’allenamento;

b) il risultato ha compreso prove e misurazioni valide della prestazione muscolare degli arti superiori e inferiori degli esseri umani;

c) lo studio indicava il numero dei partecipanti e tutti i dati necessari per calcolare le dimensioni dell’effetto (un termine statistico che si riferisce alla forza di una correlazione, come il decondizionamento e la riduzione della forza).

Ai ricercatori interessavano principalmente le seguenti variabili: condizione atletica (atleti agonisti, atleti amatori, persone inattive), sesso (maschile, femminile, entrambi), età (inferiore a 65 anni, superiore a 65 anni), arto (superiore o inferiore), durata dell’allenamento e dell’interruzione, tipo di prestazione muscolare (forza massima, potenza massima, forza submassimale, cioè la forza-durata, ovvero il numero delle ripetizioni eseguibili con un carico). La durata dell’interruzione dell’allenamento è stata suddivisa in sette categorie: meno di 7 giorni, 8-14 giorni, 15-28 giorni, 29-56 giorni, 57-112 giorni, 113-224 giorni, oltre i 224 giorni.

 

Decondizionato

     Dopo aver raccolto i dati, i ricercatori hanno capito che generalmente l’interruzione dell’allenamento ha prodotto una moderata riduzione della forza submassimale e una piccola riduzione della forza massima e della potenza. Ovviamente però ci sono anche altre cose da considerare…

     Osservando gli effetti del decondizionamento, i ricercatori hanno dovuto considerare il tipo di popolazione e le differenze fra parte superiore e inferiore del corpo. Per tutte le variabili elencate nel paragrafo precedente, le persone di 65 o più anni sono quelle che hanno perso maggiormente. Confrontando gli uomini e le donne, non sono state notate differenze statisticamente significative per quanto riguarda il decondizionamento. Anche fra esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo non sono state riscontrate differenze statisticamente rilevanti.

      I ricercatori hanno anche esaminato quali possono essere le differenze nell’interruzione dell’allenamento in base alla condizione atletica. Per quanto riguarda la forza massima, gli atleti amatori sono quelli che hanno perso di più, seguiti dagli atleti agonisti e poi le persone inattive. Tuttavia, l’unica differenza statisticamente significativa è stata fra le persone inattive e gli atleti amatori. Le differenze viste fra gli atleti agonisti e quelli amatori non sono state significative. Per quanto riguarda la potenza massima sono state osservate le stesse

differenze statisticamente significative riscontrate per la forza massima. Sebbene non in modo rilevante, gli amatori hanno perso più potenze rispetto agli agonisti. Per quanto riguarda la forza submassimale, gli amatori sono quelli che hanno perso di più, seguiti dagli inattivi, con gli agonisti che sono quelli che hanno perso di meno. È tuttavia importante che nessuna di queste differenze abbia raggiunto la rilevanza statistica. In altre parole, dal punto di vista matematico non ci sono state differenze.

     Ovviamente, anche il tipo di allenamento svolto prima dell’interruzione può influenzare il decondizionamento. Tuttavia, in larga parte, gli approcci all’allenamento usati negli studi esaminati dai ricercatori erano tutti simili. Però, 19 erano diversi perché si concentravano su esercizi pliometrici, forza massima, elettrostimolazione o allenamento vibrazionale. 24 studi hanno usato una combinazione di modalità come crescita muscolare, forza massima e sviluppo della potenza. Anche se avrebbe senso analizzare ogni approccio all’allenamento separatamente, non era una cosa semplice perché la gran parte degli studi avevano natura simile, perciò una differenza statistica, se trovata, non sarebbe stata significativa.

     Un’altra variabile da prendere in considerazione è la durata dell’interruzione e i suoi effetti sul decondizionamento. Per quanto riguarda la forza massima, la potenza massima e la forza submassimale, l’impatto dell’interruzione dell’allenamento è diventato rilevante fra la terza e la quarta settimana.

 

AUMENTATE LA POTENZA!

     Questa analisi sistematica della ricerca sul decondizionamento ha scoperto, complessivamente, una riduzione moderata della forza submassimale e una piccola riduzione della forza e della potenza massime. Tuttavia, l’effetto negativo dell’interruzione dell’allenamento cambiava secondo la lunghezza dell’interruzione, l’età e la condizione atletica. Invece non era influenzato dal sesso o dall’allenamento precedente.

                La forza massima è la forza di picco o la torsione di picco che i muscoli possono esercitare su un’articolazione. Ovviamente, la forza massima è fondamentale per la prestazione massima negli sport di forza e potenza. Complessivamente, con l’interruzione dell’allenamento è stata osservata una piccola riduzione della forza massima.

La riduzione della forza si è fatta rilevante dalla terza settimana in poi. Solitamente i motivi di ciò sono correlati a fattori centrali o periferici. I fattori centrali riguardano le unità motorie, le parti nervose che innervano una fibra muscolare. In questo caso, reclutamento, sincronizzazione, frequenza di attivazione e coordinamento intermuscolare possono risentire della carenza di allenamento. I fattori periferici riguardano il tipo di fibra muscolare, l’architettura muscolare e le proprietà dei tendini. Tutto questo è importante per l’aumento della forza e anche se questa ricerca non lo ha studiato esattamente, è ragionevole presumere che durante il decondizionamento si verifichi una perdita di forza. Altri studi sembrano suggerire che le prime cose che risentono dell’interruzione dell’allenamento sono le proprietà neurologiche, poi quelle muscolari.

     Diversamente dalla forza massima, la potenza massima “rappresenta la capacità di produrre grandi quantità di forza in un breve periodo di tempo”. Come la forza massima, anche la potenza massima è fondamentale per la prestazione sportiva. A prima vista si può pensare che perdendo forza si perderà anche potenza. Però la potenza massima non è determinata solo dalla forza ma anche da fattori correlati alla velocità che sono indipendenti dalla forza massima. Perciò, l’impatto del decondizionamento non è necessariamente lo stesso per la forza e la potenza. Infatti, questo studio ha confermato che il decondizionamento ha causato meno perdita di potenza che di forza. Quando valutata nel lungo periodo, nelle prime tre settimane la riduzione della forza e della potenza massime è stata simile, però dopo un mese la perdita di forza era molto più pronunciata, perché la potenza è rimasta sostanzialmente la stessa fino a 113 giorni di interruzione dell’allenamento. Valutando altri studi, la ragione deve essere in quello che succede alle fibre muscolari. Apparentemente, una volta interrotto l’allenamento le fibre responsabili soprattutto della produzione di potenza aumentano di numero. Perciò la potenza è meno influenzata dall’interruzione dell’allenamento.

      Per quanto riguarda la forza submassimale (la capacità dei muscoli di sopportare una grande quantità di carico per un alto numero di ripetizioni), con l’interruzione dell’allenamento è stata riscontrata una riduzione complessivamente moderata. Oltre ai fattori necessari per la forza e la potenza, la forza submassimale si basa anche sul trasporto di ossigeno e la produzione di energia. Una delle cose che maggiormente contribuisce alla diminuzione della forza submassimale dopo l’interruzione dell’allenamento è la riduzione del volume ematico e della produzione cardiaca. Insieme, probabilmente questi effetti decondizionanti sono responsabili della perdita soprattutto di forza submassimale all’interruzione dell’allenamento, in confronto alla forza massima e alla potenza.

     Un’ultima questione è la condizione atletica. Questa meta-analisi ha scoperto che, complessivamente, all’interruzione dell’allenamento i neofiti tendono a perdere di più rispetto agli atleti agonisti e amatori. Questo forse perché, negli studi analizzati, gli atleti agonisti hanno continuato ad allenarsi regolarmente per lo sport praticato, anche se hanno smesso di allenarsi con i pesi. Ecco forse perché hanno perso meno forza, potenza e forza submassimale rispetto agli altri gruppi. Però la ragione potrebbe anche essere correlata direttamente all’allenamento dei fattori centrali e periferici discussi precedentemente e a come questi atleti seguono regimi di allenamento periodizzato molto scientifici. Forse ciò li protegge dagli effetti altrimenti deleteri del decondizionamento. Perciò, prima di prendere qualsiasi decisione circa gli effetti del decondizionamento su di voi, dovete prima di tutto capire qual è la vostra condizione fisica.

     Tenendo presenti le informazioni suddette, potrete organizzare meglio i vostri periodi di scarico, di vacanza o di riposo attivo e l’impatto che potrebbero avere sull’allenamento quando lo intraprendete di nuovo. Complessivamente, sembra che la forza e la potenza non spariscono velocemente quanto pensa la maggior parte delle persone. Una cosa quanto meno confortante da sapere.

 

La ricerca

Bosquet L. et alii. Effetto dell’interruzione dell’allenamento sulla prestazione muscolare; una meta-analisi. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 23, pp. e140-e149, 2013.