Il CrossFit ha una relazione di amore-odio con la panca.
La maggior parte degli allenatori ammette che è uno dei migliori sviluppatori di forza di spinta della parte superiore del corpo, ma l'uso della panca e la prevalenza di lesioni alla spalla che si protrarranno per tutta la vita sembra saggio evitare.
Da un punto di vista pratico, la panca è difficile programma perché pochi BOX CrossfFit vogliono investire i soldi o lo spazio a terra per una serie di panche per il petto. La soluzione? Il Floor Press.
Un esercizio vecchio stile a forza bruta che precede la distensione su panca, la distensione su pavimento combina il massiccio reclutamento di fibre muscolari della parte superiore del corpo con uno schema di movimento altamente funzionale e a libertà di movimento che la rende molto più sana per le spalle rispetto a una panca tradizionale.
IL SET UP
Se non hai accesso a un rack o se i fori più bassi sul tuo rack sono troppo in alti, posizionare un bilanciere carico sul pavimento, passarci sotto e fare un ponte. Se hai accesso a un power rack, impostare le J-cups a circa 18 centimetri dal pavimento e posizionare il bilanciere carico su di loro. Mettiti sul pavimento e allinea la barra in modo che sia all'altezza degli occhi. Una volta posizionato, metti le mani sulla barra dove si trovano le zigrinature (o un po' più largo se hai le braccia lunghe). Afferra il bilanciere saldamente e il pollice lo avvolgi completamente intorno ad esso.
SOTTO LA BARRA
Avvicina le scapole e verso il basso (immagina di provare a spostarle verso i glutei). Se la barra è in u rack, sfilalo dai supporti e mantieni questa posizione con le scapole.
(Se puoi avere qualcuno che ti dia un mano, ancora meglio.) Chiudi i gomiti ai tuoi lati - l'angolo tra le tue braccia e il busto non dovrebbero mai essere maggiore di 45 gradi. Prendi e trattieni un respiro profondo, contrai i muscoli addominali e glutei e, se la barra è in un rack, abbassarlo lentamente. Mentre discende, immagina di remare verso la barra per attivare i dorsali e migliorare la stabilità.
FUORI DAL BASSO
Lascia che la parte superiore delle braccia arrivi in pieno contatto con il pavimento e si fermi completamente. Non sbattere i gomiti contro il pavimento e non cercare di far rimbalzare la barra come faresti su una panca. Generare energia da un punto morto è la sfida più grande del Floor Press, ma è anche la chiave dei suoi vantaggi. Dopo una battuta di arresto durante la quale la barra è completamente ferma, stringi il core, spingi con l pianta dewli piedi e la parte posteriore dei talloni sul pavimento e spingere il peso fino al blocco completo. Quando hai completato l'ultima ripetizione, abbassa il peso fino a quando la parte superiore delle braccia non atterra sul pavimento, quindi fai oscillare il peso in avanti in modo che la barra si posi sulla piega dell'anca e appoggialo abbassando le anche. Se hai utilizzato un rack, inclina la barra all'indietro finché non si appoggia negli appositi supporti a J.
Il floor press può essere eseguito con le ginocchia piegate e i piedi che spingono sul pavimento oppure con le gambe completamente divaricate. Quest'ultimo è più difficile ma recluterà più fibre muscolari della parte superiore del corpo perché lascia le gambe completamente fuori dal movimento. I principianti potrebbero voler iniziare con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento per una maggiore stabilità, ma l'obiettivo dovrebbe essere quello di passare a un floor press rigoroso con le gambe sul pavimento e i talloni che spingono sul pavimento.
Nota del redattore: Con un buon bilanciere e un set di pesi olimpionici il Floor Press sul pavimento si eseguirà con la massima performance.
