La dieta per Lei

La dieta per Lei

di Jerry Brainum
foto di Michael Neveux

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 57.
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Un'attenta lettura dei best-seller sulle diete rivela che la maggioranza è rivolta al pubblico femminile. Lo stesso è vero per gli articoli sui giornali che hanno come argomento le diete e anche le pubblicazioni per il pubblico femminile contengono molti più articoli sul dimagrimento e sulla nutrizione di quelle rivolte a lettori uomini – con l'eccezione dei periodici di bodybuilding. L'enfasi sui programmi dimagranti per le donne origina probabilmente dalla preoccupazione della nostra società per il corpo femminile. È una preoccupazione alimentata dai mass media, i quali spesso dettano i canoni del fisico femminile “ideale” impersonificato da alcune celebrità.

Per fortuna, negli ultimi anni l'ideale del corpo femminile è coinciso con quello di un fisico atletico. Questo è sottolineato da recenti dati scientifici che mostrano come l'aumento di muscolatura sia buono per la salute a lungo termine della donna a causa di più motivi, non ultimo il fatto indiscusso che una quantità maggiore di muscolatura significa un metabolismo basale più elevato, cosa che a sua volta si traduce in un controllo meno difficile del grasso corporeo. L'aumento di massa magra, ossia di muscolatura, consiste in due parti: l'allenamento con i pesi ed una corretta alimentazione.

Eppure molte donne sono confuse riguardo a cosa sia una sana alimentazione. Quasi tutti gli esperti di alimentazione sarebbero d'accordo con i principi esposti dalla dietologa Elizabeth Somer in Nutrition for Women (Henry Holt and Company; 1993). In quel libro la Somers sostiene che tutte le diete ideate per le donne dovrebbero inglobare i seguenti principi:

1. Limitare la percentuale di grassi al 30% delle calorie totali ingerite, con non oltre il 10% di grassi saturi.
2. Consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura, soprattutto verdura a foglia scura ed agrumi, ogni giorno.
3. Consumare sei porzioni al giorno di pane e cereali integrali, fonti di fibre e vitamine del complesso B. L'importanza delle fibre è massima per le donne, come vedrete più avanti.
4. Consumare almeno tre o quattro alimenti ricchi di calcio ogni giorno, per esempio latticini, soprattutto latticini magri. Il calcio è essenziale per la prevenzione di malattie assai diffuse tra le donne, come l'osteoporosi, una malattia che rende fragili le ossa. L'osteoporosi è causata da un'assunzione relativamente bassa di calcio abbinata ad un calo della sintesi degli estrogeni, i quali aiutano le ossa a trattenere il calcio. Anche se spesso è considerata una malattia tipica delle donne anziane, i casi di osteoporosi stanno iniziando a presentarsi in trentenni che vi erano predisposte.
5. Introdurre almeno 2000 calorie di alimenti ricchi di nutrienti e non di cibi lavorati industrialmente.
6. Limitare gli alcolici a meno di cinque bicchierini la settimana. L'alcol ha un effetto paradosso sulle donne. Quasi tutte le donne possiedono quantità minori rispetto agli uomini di un certo enzima epatico (l'alcol deidrogenasi) che è preposto al metabolismo dell'alcol. Si è notata una correlazione tra quantità maggiori di alcol ed un aumento del tumore alla mammella nelle donne. D'altra parte, quantità minori di alcol possiedono nella donna l'effetto di sensibilizzare all'insulina e le donne che bevono un po' di alcolici spesso sono più magre. Nelle donne l'alcol aumenta il testosterone, mentre negli uomini ha l'effetto opposto.
7. Consumare piccoli pasti con maggiore frequenza. Questo è un buon consiglio per entrambi i sessi. Fare pasti più piccoli porta a migliorare l'insulina a riposo, un miglioramento che spesso porta ad accumulare meno grasso anche introducendo più calorie durante il giorno.

Dal punto di vista del bodybuilding entra in gioco anche un altro fattore tipicamente femminile: gli estrogeni.

Il controllo degli estrogeni

Gli estrogeni sono l'ormone sessuale predominante nelle donne e sono di tre tipi, il più potente dei quali è il 17-beta estradiolo. Anche il corpo maschile produce estrogeni ma in quantità molto più piccole, a meno che non vengano assunti certi farmaci – compresi gli steroidi anabolizzanti – che convertono la struttura nativa del testosterone in estrogeni. Questo processo richiede solitamente l'intervento di un enzima onnipresente: l'aromatasi. Quando gli uomini producono troppi estrogeni, presentano certe caratteristiche femminili come l'aumento del tessuto mammario, ossia la ginecomastia. In breve, sono gli estrogeni quelli che rendono le donne tali. Sono gli ormoni responsabili delle caratteristiche femminili, compreso il seno, le varie curve e la distribuzione del grasso.

La distribuzione del grasso corporeo è particolarmente importante per la composizione corporea di una donna. Studi recenti indicano che gli estrogeni più elevati predispongono le donne a vari tipi di tumori, come quello alla mammella e all'utero, oltre che ad un aumento dell'adipe. 1 Viene indicato che gli estrogeni fanno aumentare la percentuale di grasso corporeo inibendo l'impiego dell'adipe a scopi energetici e favorendo, al contrario, il suo accumulo. Accade anche senza cambiamenti nel totale calorico o nella quantità dei grassi.

Gli estrogeni possono anche fare ingrassare una donna attraverso un effetto paradosso sulla liberazione dell'ormone della crescita. L'ormone della crescita aiuta a mobilitare ed ossidare i grassi nel corpo. Sebbene gli estrogeni favoriscano un maggior rilascio di GH, interferiscono anche con i processi di segnalazione cellulare necessari per attivare il GH, neutralizzando in tale maniera l'aumento della liberazione di GH. 2

Inoltre gli estrogeni interagiscono con altri ormoni favorendo la ritenzione idrica e l'aumento dell'adipe, come sanno fin troppo bene molte donne. Ad esempio, nonostante valori ottimali degli estrogeni promuovano le funzioni dell'insulina, un eccesso porta alla resistenza all'insulina, 3 che è collegata a percentuali di grasso più elevate.

Inoltre un eccesso di estrogeni tende a favorire la ritenzione idrica attraverso un accumulo di sodio, un effetto che si pensa avvenga attraverso un'interazione tra gli estrogeni ed un ormone prodotto dalle surrenali che si chiama aldosterone, il quale favorisce la ritenzione di sodio e l'escrezione di potassio. Un modo per risolvere il problema è che una donna beva più acqua, il miglior diuretico naturale. Bere più acqua farà sbarazzare il corpo dell'eccesso di sodio, un effetto reso massimo dall'aggiunta di un integratore di potassio e calcio, anche se è meglio assumere queste sostanze attraverso gli alimenti, come latticini e frutta.

I bodybuilder, uomini e donne, spesso ricorrono ai farmaci per abbassare gli estrogeni. Il Nolvadex, o tamoxifene citrato, è strutturalmente collegato agli estrogeni e svolge la sua azione bloccando gli estrogeni dopo essersi legato ai recettori cellulari. Un altro farmaco molto usato per la medesima finalità è l'Arimidex, o anastrozolo, che inibisce l'aromatasi la quale a sua volta converte gli androgeni in estrogeni. L'abbassamento degli estrogeni è suggerito come un metodo per aumentare la muscolosità della parte inferiore del corpo proprio perché, nelle donne, sono gli estrogeni che tendono a promuovere i cuscinetti adiposi su fianchi, natiche e cosce, rendendo difficile arrivare ad una notevole definizione muscolare in quei punti. Pure gli adrenocettori alfa-2 svolgono un ruolo importante, come discuteremo più avanti.

L'assunzione di farmaci che inferiscono con l'attività degli estrogeni è problematica nelle donne perché equivale ad indurre chimicamente la menopausa, con tutti i sintomi collegati a valori degli estrogeni sotto la norma, compresa una riduzione del tessuto mammario (soprattutto se sono usati perfino gli steroidi anabolizzanti), vampate di calore dovute ad instabilità vascolare ed effetti negativi possibili sulle ossa, per esempio fratture da stress. Gli effetti a lungo termine della soppressione degli estrogeni nelle donne non sono ancora conosciuti, ma alcuni esperti ritengono che possa influire negativamente sulla fertilità.

Per quanto non sia una buona idea sopprimere completamente gli estrogeni in una donna, è prudente mantenerli più bassi – o comunque a valori ottimali – sia per motivi di salute sia di estetica. Gli estrogeni offrono effettivamente alcuni vantaggi alle donne che si allenano. Anzitutto favoriscono un maggiore consumo di grasso durante l'attività aerobica risparmiando le limitate riserve di carboidrati, ossia di glicogeno. 4 Altri studi indicano che potrebbero contenere il ricorso agli aminoacidi, ossia alle proteine, come fonte energetica durante l'attività fisica. 5

L'effetto degli estrogeni durante l'allenamento è paradossale perché da un lato sembra che incoraggino l'impiego dei depositi di grasso, dall'altro favoriscono maggiormente il ricorso ai carboidrati per ricavare l'energia necessaria. Gli estrogeni favoriscono incrementi di grasso nelle donne in condizioni di riposo, ad esempio dopo un pasto. Inoltre, sempre dopo un pasto, rendono più probabile la sintesi dei grassi attraverso vari meccanismi, comprese le interazioni dirette tra adipociti. Considerando che la maggioranza delle donne passa più tempo a mangiare ed a riposare che ad allenarsi, l'effetto degli estrogeni a favore dell'accumulo dell'adipe è più potente di quello, che si verifica durante l'allenamento, per la sua mobilitazione.

D'altra parte, le donne sembrano riuscire ad accumulare meno glicogeno nei muscoli e nel fegato durante le procedure di ricarica dei carboidrati; questo significa che una donna dovrebbe iniziare la ricarica dei carboidrati quattro giorni prima della gara, rispetto ai due o tre giorni prima che vengono suggeriti spesso per un uomo. Inoltre una donna deve consumare una quantità maggiore di carboidrati – almeno otto grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Altri studi suggeriscono che gli estrogeni possono proteggere la muscolatura durante l'allenamento intenso. Le donne presentano un danno muscolare minore di quello degli uomini in seguito ad esercizi eccentrici che distruggono la muscolatura, ossia con enfasi sulla fase negativa, e questo significa che possono recuperare prima degli uomini. La maggiore mobilitazione dell'adipe durante l'attività fisica è probabilmente quanto rende le donne superiori agli uomini in sport che richiedono endurance, anche se, dall'altro lato, la maggiore massa muscolare degli uomini li avvantaggia pur sempre nella stragrande maggioranza delle discipline.

Pertanto è chiaro che una donna non dovrebbe limitare completamente la produzione di estrogeni. Dovete mantenerli ad un livello medio-basso per stimolare l'uso del grasso come fonte energetica durante l'allenamento. La domanda è: ci sono maniere naturali per ottenere tutto questo?

Ci sono molti dati che dimostrano come le donne possano impiegare varie strategie per controllare gli estrogeni. La prima consiste nel semplice dimagrimento, dato che due terzi della produzione di estrogeni nel corpo di una donna avvengono a livello del tessuto adiposo attraverso l'aromatasi, un enzima, che converte gli androgeni prodotti dalle surrenali in estrogeni. Uno studio recente svolto su 498 donne, di età compresa tra i 36 ed i 45 anni, ha indicato che quelle che consumavano come minimo 500 mg di caffeina al giorno, ossia la quantità presente in 4-5 tazzine di caffè, avevano gli estrogeni durante l'inizio della fase follicolare del ciclo mestruale (dal primo al quinto giorno) più alti del 70% rispetto alle donne che ne consumavano 100 mg, ossia una tazzina. 6

Le crocifere, per esempio broccoli, cavolo, cavoletti di Brussels e cavolfiore, contengono una sostanza chiamata indole 3-carbinolo la quale converte gli estrogeni attivi in un altro tipo di estrogeni sempre attivi ma più sicuri. Chi non gradisce il sapore di quelle verdure può assumere o integratori che ne contengono le stesse sostanze in misura concentrata o un particolare prodotto con il nome DIM, un sottoprodotto dell'indole-3-carbinolo. Le crocifere fanno benissimo anche alla salute degli uomini, per esempio riducono del 50% la probabilità di sviluppare un cancro alla prostata.

L'utilità dei prodotti a base di soia per gli sportivi rimane controversa. Alcune componenti della soia che si chiamano isoflavoni, tra i quali il genistein e il diadzein, sono strutturalmente simili agli estrogeni e possiedono una debole attività estrogenica – da circa 1/500 a 1/1000 dell'attività dell'estradiolo, l'estrogeno più potente. Inoltre le ricerche indicano pure che la soia promuova la conversione degli estrogeni attivi in quelli più sicuri e meno attivi, ossia le forme 2-idrossi. 7

La controversia sull'impiego dell'uso della soia è dovuta ad eventuali effetti collaterali che potrebbero verificarsi, soprattutto in chi ne consuma in abbondanza. Tra gli effetti si elenca una possibile riduzione dell'efficienza del sistema immunitario e ripercussioni sulle funzioni della tiroide. La maggioranza degli studi, però, sostiene che se la soia ha un effetto sulla tiroide delle donne è perché ne aumenta l'attività. Molte donne soffrono di ipotiroidismo come conseguenza di reazioni autoimmuni, ecco che nella loro dieta la soia può assumere un posto di tutto rispetto.

Altri studi indicano che – almeno nei suini – le proteine della soia possono elevare il catabolismo muscolare. Ma in uno studio recente durante il quale dei ratti si allenavano e seguivano o una dieta a base di caseina (dal latte) oppure a base di soia, chi consumava quest'ultima aveva il catabolismo più basso dopo l'allenamento. 8 I dati sembrano indicare che piccole quantità di proteine della soia sono utili alle donne grazie alla loro capacità di abbassare gli estrogeni in caso siano alti.

Un altro metodo naturale per incrementare il rapporto tra estrogeni buoni e cattivi (gli estrogeni 16-idrossi) sono l'impiego di un integratore erboristico chiamato kudzu, il quale contiene un isoflavone dal nome di puerarin e che stimola la conversione degli estrogeni negativi 16-idrossi in quelli positivi 2-deidrossi. Perfino le lignine presenti nel lino sembrano favorire l'instaurarsi di un buon rapporto tra gli estrogeni nel fisico femminile, anche se l'effetto pare più marcato in quelle anziane. 9

Un'altra sostanza ancora che viene pubblicizzata come antiestrogenico naturale è il D-glucarato. Si trova in alimenti come mele, pompelmi, ciliegie, albicocche, broccoli e cavoletti di Brussels. Agisce inibendo un enzima che interferisce con il processo attraverso il quale il fegato rende gli ormoni steroidei – estrogeni inclusi – idrosolubili per poterli eliminare dal corpo. In questo modo si favorisce la liberazione da un eccesso di ormoni steroidei. Le ricerche in corso mostrano che il D-glucarato può aiutare nella prevenzione di tumori collegati agli estrogeni, per esempio, nelle donne, il tumore alla mammella. Il D-glucarato si trova sotto forma di integratore e la dose consigliata si aggira sui 200-400 mg al giorno. A proposito, il D-glucarato è solo uno di una serie innumerevole di sostanze nutritive che si trovano naturalmente negli alimenti e che possono proteggere la salute dalle malattie degenerative.

Oltre al controllo degli estrogeni, ci sono altre maniere con cui gli integratori alimentari possono aiutare le donne che si allenano a raggiungere la composizione corporea desiderata? La verità è che i medesimi integratori che funzionano per gli uomini vanno bene pure per le donne, anche se le donne che seguono una rigida dieta pregara dovrebbero essere consapevoli di mancare spesso di sostanze essenziali. Gli studi suggeriscono che le donne che non mangiano carne non possiedono spesso ferro sufficiente. Spesso le donne che evitano i latticini hanno bisogno di calcio. Eppure quei due minerali essenziali si trovano facilmente in un buon multiminerale. Alcune ricerche recenti indicano che il calcio può aiutare a ridurre l'adipe, soprattutto nelle donne.

Per quanto riguarda le proteine, le donne sportive interessate ad aumentare la massa muscolare dovrebbero assumerne quantità comparabili a quelle delle loro controparti maschili, pur sempre tenendo conto delle differenze di volume corporeo. Si tratta di 2,2 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo se la donna si allena intensamente. Gli integratori proteici di qualità elevata, come quelli ottenuti con la caseina e il siero del latte, sono la scelta migliore per una donna perché contengono pochi grassi e pochi carboidrati.

Come osservato prima, le donne assimilano i carboidrati in maniera diversa dagli uomini. Alcuni esperti ritengono che le donne siano più sensibili agli effetti dei carboidrati e per dimagrire è meglio assumerne di meno. Questo è stato confermato da vari studi. Quando i ricercatori hanno confrontato gli effetti sulle donne di una dieta ricca di carboidrati con quelli di una che ne conteneva pochi, ma sempre con le stesse calorie, hanno notato che quelle che seguivano la dieta ipoglucidica dimagrivano di più e perdevano meno muscolatura.

Un'avvertenza sulle diete ipoglucidiche è che le donne in particolare, se seguono quel genere di dieta, dovrebbero limitare la quantità di grassi saturi. Anche se è vero che il corpo impiega quantità maggiori di grassi per ricavare energia durante una tipica dieta ipoglucidica, sappiamo che i grassi saturi aumentano la produzione degli estrogeni, cosa che potrebbe inibire gli effetti della dieta e favorire la ritenzione idrica, pure se una dieta ipoglucidica può avere un effetto diuretico. Per di più le donne dovrebbero sapere che il consumo eccessivo di acidi grassi omega-6 – come quelli che si trovano nella maggioranza degli oli vegetali – può stimolare la sintesi degli eicosanoidi infiammatori, sostanze affini ai grassi che peggiorano i sintomi della sindrome premestruale.

Le migliori fonti di grassi per le donne sono i grassi monoinsaturi che si trovano nell'olio di canola e in quello d'oliva ed i grassi omega-3 presenti nei pesci grassi, come sgombro, sardine e salmone. I grassi omega-3 offrono alle donne non soltanto il grosso vantaggio di fare dimagrire meglio durante una dieta ma aiutano anche a modulare la produzione di estrogeni attraverso un effetto sulla sintesi delle prostaglandine o la produzione degli eicosanoidi. Una donna dovrebbe cercare di assumere almeno 3-6 g di acidi grassi omega-3 ogni giorno. Chi detesta il pesce può sempre prendere un integratore di omega-3 ed un'alternativa è l'olio di semi di lino, anche se non efficace quanto gli oli di pesce.

Una componente essenziale nella dieta di ogni donna sono le fibre. Non solo offrono molti vantaggi per la salute, una protezione contro i tumori e le malattie cardiovascolari, ma aiutano anche ad eliminare gli estrogeni in eccesso. Questo è uno dei motivi per cui le donne che seguono una dieta vegetariana, e per questo motivo consumano più fibre, presentano un'incidenza minore di tumori collegati agli estrogeni. Le ricerche dimostrano che le donne vegetariane hanno valori plasmatici di estrogeni più bassi in media del 15-20%. Probabilmente è dovuto alla quota minore di grassi e alle molte fibre in più. Inoltre, il consumo della crusca, una fibra insolubile, riduce gli estrogeni nel siero. 10

Per quanto riguarda gli integratori lipolitici, un prodotto che può rivelarsi particolarmente efficace nelle donne è la yohimbina. Come osservato prima, le analisi dei tessuti grassi nei punti del fisico femminile più ostici al dimagrimento, per esempio cosce, glutei e fianchi, mostrano una preponderanza di alfa-2 adrenocettori. Questo significa che quei recettori si oppongono al rilascio del grasso dagli adipociti. Si pensa che ci sia un meccanismo protettivo nel corpo femminile inteso a garantire una giusta scorta di calorie in caso di una gravidanza. La yohimbina blocca i recettori e rende possibile la fuoriuscita del grasso durante l'attività fisica.

La yohimbina deve essere assunta un'ora circa prima dell'attività fisica, a stomaco vuoto, perché la concomitante assunzione di un qualsiasi alimento ne vanificherebbe l'effetto. La dose giusta è 0,2 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo. Le donne che usano la yohimbina per dimagrire dovrebbero sapere che combinarla con un altro integratore molto usato per il dimagrimento, l'efedrina o ma huang, potrebbe dare problemi cardiaci ad alcuni soggetti perché l'efedrina promuove il rilascio della noadrenalina mentre la yohimbina evita che venga scissa. La conseguenza potrebbe essere o un aumento della pressione sanguigna o ripercussioni direttamente sul cuore.

Uno studio recente su donne obese ha visto che la semplice riduzione di 500 calorie dal totale quotidiano abbassava la produzione dei recettori alfa-2 adrenergici per gli adipociti, permettendo loro di smaltire più adipe durante l'allenamento. 11

Un tipo di integratori che le donne dovrebbero evitare è la categoria dei pro-ormoni, (in Europa sono vietati perché non ammessi dal Ministero della Salute) .  Tutti hanno effetti androgenici perché sono basati sul testosterone. Anche se è vero che il testosterone, a differenza degli estrogeni, promuove il dimagrimento, il rischio di effetti collaterali virilizzanti è troppo elevato. Pertanto non è consigliabile che una donna usi i pro-ormoni per dimagrire.

Per molte donne potrebbe essere prudente fare le analisi della funzionalità della tiroide perché quel genere di problema è comune. Se la funzionalità della tiroide è sotto la norma, ogni sforzo con la dieta può essere vano perché è la tiroide la principale responsabile del metabolismo basale. L'uso di ormoni tiroidei, pure se la tiroide funziona a ritmo ridotto, può aiutare durante uno stallo dei risultati, quando spesso non si riesce a dimagrire più proprio perché la tiroide ha rallentato. Ma non ne occorrono dosi eccessive e comunque ogni assunzione di farmaci tiroidei deve avvenire sotto controllo medico. Gli integratori contenenti fosfati possono migliorare il funzionamento della tiroide durante una riduzione calorica, per esempio i guggulsteroni. 

Bibliografia
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11 Stich, V., et al. (2002). Hypocaloric diet reduces exercise-induced A2-adrenergic antilipolytic effect and A2-adrenergic receptor mRNA levels in adipose tissue of obese women. J Clin Endocrinol Metab . 87:1274-1281.