INTRODUZIONE
Ho sviluppato il metodo per la crescita muscolare denominato Power/Rep Range/Shock dopo essermi allenato per oltre una dozzina d'anni. In quei dodici anni e passa d’allenamento mi sono trasformato da soggetto magrolino di 57 kg (che appena riusciva a fare le distensioni su panca piana con un bilanciere da 20 kg) ad un campione di bodybuilding pesante oltre 102 kg (capace di eseguire la panca con più di 182 kg). Tutto ciò senza ricorrere al doping.
Sebbene abbia avuto buoni risultati, aggiungendo circa 45 kg alla mia struttura, volevo comunque di più, senza riuscirci. Ero arrivato ad un punto morto. Ciò mi costrinse ad esaminare tutto quello che stavo facendo per escogitare un nuovo piano d'attacco.
Nel corso di un certo numero di mesi sviluppai un programma che ridette impulso alla mia crescita e, prima che lo sapessi, arrivai quasi a 114 kg più forte che mai! Lo chiamai Power/Rep Range/Shock.
Avevo scoperto che il superallenamento è il peggiore sbaglio commesso da gran parte dei bodybuilder. Probabilmente deruba le persone della preziosa muscolatura in misura maggiore a tutto il resto (credo che potrei avere avuto i miei 45 kg di muscoli in metà del tempo se avessi avuto il mio P/RR/S all'esordio della carriera di culturista!).
Le capacità di recupero non sono infinite. Molte persone ritengono ancora che sia meglio esagerare, ma non è così. Siete in palestra per stimolare i meccanismi anabolici del corpo, mettendo in moto i processi necessari ad indurlo ad aggiungere altro tessuto muscolare. Ciò richiede un valido allenamento ad elevata intensità, non un elevato volume d'allenamento e una durata lunghissima. State sbagliando qualcosa se non riuscite ad allenare un gruppo muscolare grande in 8-10 serie e uno più piccolo in 6-7 serie.
La mia spiegazione preferita è questa: ogni volta che ci alleniamo è come scavare una grossa buca. Tale buca rappresenta una perdita di muscolatura. Quando non siamo in palestra, dobbiamo recuperare con il riposo più un’alimentazione e un’integrazione molto accurate. Il recupero ci permette di riempire la buca con alcuni detriti. Se non facciamo altro che riempire la buca, rimaniamo in omeostasi. Questo significa che facciamo un passo indietro e uno avanti, con zero guadagno di muscoli. Come bodybuilder, ad ogni modo, il nostro obiettivo è la supercompensazione, che è come riempire la buca e riversarci altri detriti (cioè muscoli).
Se vi superallenate e andate oltre le vostre capacità di recupero, nella migliore delle ipotesi rimarrete identici, oppure, in alcuni casi, regredirete. Se vi allenate abbastanza intensamente da stimolare il processo di crescita in modo da recuperare con successo, con qualche energia fisiologica extra che rimane, allora il corpo avrà la capacità di costruire nuovo tessuto muscolare. Crescete velocemente.
Un altro errore madornale che molti commettono è ripetere le medesime cose in palestra per mesi, anche anni, di fila. Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni, tempi di esecuzione, suddivisioni dei gruppi muscolari, tecniche d’allenamento e così via. Questa è una strada quasi certa per il fallimento, in quanto il corpo è troppo intelligente e comincerà a rispondere sempre meno.
P/RR/S risolve due importanti problemi in modo che il fisico continui a diventare più grosso e a migliorare. In questo e-book troverete la più recente e grandiosa versione (guardate le dimostrazioni pratiche dal vivo su P/RR/S DVD).
Allora, pronti per crescere? Andiamo!
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Crescita senza plateau
Facciamo un piccolo excursus scavando nella memoria. Ricordate quando avete iniziato ad allenarvi, allorché quasi ogni settimana ottenevate più muscoli e più potenza? Quando l’obiettivo principale ad ogni sessione d’allenamento era semplicemente aggiungere più peso al bilanciere e arrivare dal punto A al punto B in qualsivoglia maniera?
Quando ogni sera salivate sulla bilancia dopo l'ultimo pasto (al massimo del peso per la giornata, ovviamente) e non stavate nella pelle dall'entusiasmo di vedere se pesavate qualche ettogrammo di più del giorno prima? Quando tutto ciò che dovevate fare per la crescita muscolare era mangiare di più, allenarvi di più, dormire di più? Poi (abracadabra, voilà, ecco fatto) eravate davvero più grossi!
Ah, quei bei tempi, vero? Tuttavia, come sa ogni bodybuilder di livello intermedio e avanzato, le cose belle durano poco. Dopo circa un anno d'allenamento, i risultati iniziano a rallentare, i carichi non salgono tanto facilmente e l’ago della bilancia non si scosta. Nonostante vi impegnate al massimo in palestra, macinando ripetizioni con gli stessi esercizi per lo stesso numero di ripetizioni negli stessi giorni, niente sembra cambiare. Cosa succede?
La prima cosa che dovete comprendere è che i muscoli non sono un mero conglomerato di tessuto. Sono strutture estremamente complesse, possiedono molti strati che dovete "spellare” prima di raggiungere il centro. Quindi, senza trasformare il discorso in una lezione di anatomia e fisiologia, analizziamo velocemente e in maniera facile questi mucchietti che vogliamo trasformare in montagne: i nostri muscoli.
I muscoli sono costituiti da fasci di fibre. In generale ci sono tre tipi distinti di fibre presenti nella muscolatura scheletrica: le fibre di tipo 1 (conosciute anche come fibre a contrazione lenta o fibre rosse); le fibre di tipo 2A e 2B (dette pure, collettivamente, fibre a contrazione veloce o fibre bianche).
Le fibre di tipo 1 sono puramente a contrazione lenta e presentano il massimo livello di resistenza. Sono anche quelle più attive nei movimenti lenti e nelle attività aerobiche di lunga durata. Ci vuole molto tempo prima che si stanchino.
Poi abbiamo le fibre di tipo 2A e di tipo 2B, che sono le più rapide e le meno adatte per il lavoro di resistenza.
Sono quelle più efficaci nelle attività con uno scatto veloce o dove è richiesta potenza. Sono alimentate soprattutto attraverso il sistema anaerobico (che significa "senza ossigeno") e si contraggono quasi al doppio della velocità delle fibre a contrazione lenta. Si affaticano anche più rapidamente. È importante ricordare che all’interno dei muscoli ci sono pure tipi di fibre “intermedi” che presentano sia le caratteristiche di un'elevata capacità ossidativa sia quelle della contrazione veloce.
Quando contraiamo un muscolo, tutti i tipi di fibre sono reclutati, uno per volta, in un ordine specifico. Le fibre più piccole, con la soglia minore, le fibre di tipo 1, sono le prime ad essere reclutate. Con l'aumentare della forza o della contrazione, reclutiamo in sequenza le fibre intermedie, poi quelle di tipo 2A e 2B. Occorre più del 90% di una contrazione massima per reclutare le fibre di tipo 2B.
La maggior parte dei muscoli contiene quasi una pari ripartizione tra queste fibre fondamentali lente (tipo 1) e veloci (tipo 2), sebbene esistano delle varianti genetiche. Alcune persone nascono predisposte a riuscire bene nelle maratone (dominanza delle fibre a contrazione lenta) mentre altre per gli scatti di velocità (dominanza delle fibre a contrazione veloce, fortunatissimi se si dedicano al bodybuilding).
Nonostante le fibre di tipo 2 presentino il massimo potenziale per l’ipertrofia, è imperativo allenarle regolarmente tutte
per raggiungere il massimo volume muscolare. Perché limitarci a massimizzare il potenziale di appena una porzione delle fibre? Non ha senso andare a stimolare ogni ultima fibra di ciascun muscolo?
Un incremento del volume muscolare si verifica anche con l'innalzarsi degli enzimi mitocondriali, dell'ATP immagazzinato e della fosfocreatina, del glicogeno di deposito e dei trigliceridi oltre che con la formazione di un numero addizionale di letti capillari.
Allora, come fare a stimolare con successo tutte le fibre muscolari e, al tempo stesso, tutte le altre vie associate con la massima ipertrofia muscolare? Variando! Dopo avere gettato le basi nel primo paio di anni d’allenamento coi pesi, dovete variare l'allenamento.
Troppe persone, mal consigliate, usano i medesimi esercizi, nello stesso ordine, con il medesimo tempo di esecuzione delle ripetizioni, identici recuperi tra le serie, tecniche d’allenamento e ripetizioni simili giorno dopo giorno, settimana dopo settimana e mese dopo mese. Il corpo umano è una macchina incredibilmente adattabile e smetterà presto di rispondere agli stimoli ai quali è esposto ripetutamente.
Ripetete la medesima cosa nel tempo ed aspettarsi risultati diversi è semplicemente da pazzi.
Come raggiungere una variabilità ottimale? La risposta sta nel P/RR/S, un metodo di ciclizzazione degli allenamenti su tre settimane, con un protocollo diverso ogni settimana. Iniziamo con la P di Power.
La settimana per la potenza:
Attivazione delle fibre a soglia elevata
L’obiettivo durante questa settimana è apportare un attacco diretto alle fibre muscolari di tipo 2A e 2B, con enfasi sulle 2B. Sono fibre con una soglia superiore. Arriveremo a stimolarle per mezzo di carichi elevati.
Adoprerete carichi che vi permettono di eseguire dalle quattro alle sei ripetizioni prima di arrivare al cedimento muscolare. È di enorme importanza come eseguite le ripetizioni: utilizzate una contrazione eccentrica, o negativa, per circa quattro secondi fatta seguire immediatamente da una contrazione esplosiva concentrica o positiva.
Sebbene tenterete di sollevarlo in maniera esplosiva durante la porzione positiva della ripetizione, il carico non si muoverà tanto velocemente perché è molto elevato.
Il recupero tra serie è altrettanto fondamentale. Dato che volete usare carichi quanto più elevati possibile durante questa settimana di allenamento della potenza, dovreste riposare circa 3-4 minuti tra le serie al fine di rigenerare completamente le riserve di ATP e creatin fosfato nelle cellule muscolari.
Vi concentrerete sugli esercizi fondamentali o multiarticolari; ad esempio, distensioni su panca piana, squat, stacchi, military press e rematore con busto a 90°. Non arriverete ad un pompaggio tremendo ma i muscoli si sentiranno come se fossero stati colpiti con un maglio da fabbro. Ecco un esempio di un allenamento di potenza tipico per i pettorali:
Numero di ripetizioni a cui arrivare: 4-6
Recupero tra le serie: 4-5 minuti
Tempo di sollevamento: 4/0/X
Esercizi: soprattutto multiarticolari
Distensioni su panca piana, 4 x 4-6
Distensioni su panca inclinata, con manubri, 3 x 4-6
Dip con peso, 2-3 x 4-6
La settimana con il range di ripetizioni
Variare per aumentare la massa
L’obiettivo adesso è non avere pietà verso le fibre intermedie che si trovano tra quelle di tipo 1 e di tipo 2. Lo potete fare adottando tre distinti insiemi di ripetizioni per tre diversi esercizi di ciascun gruppo muscolare.
Fate il primo esercizio arrivando a cedimento muscolare con 7-9 ripetizioni, il secondo a cedimento con 10-12 ripetizioni e l'ultimo a cedimento con 13-15 ripetizioni.
Potete anche cambiare il tempo d’esecuzione delle ripetizioni. Le fasi eccentrica e concentrica di ciascuna ripetizione dovrebbe richiedere due secondi ciascuna e dovreste mantenere la contrazione nel punto intermedio, per esempio un secondo intero nel punto più alto della traiettoria del leg extension.
Ricorrerete agli esercizi fondamentali e pure a quelli di isolamento, con possibilità di spaziare tra pesi liberi, macchine e cavi. Un approccio particolarmente efficace consiste nello scegliere un esercizio fondamentale con pesi liberi per 7-9 ripetizioni, un movimento specifico con pesi liberi per 10-12 ripetizioni e un esercizio alla macchina o al cavo per 13-15 ripetizioni.
Recuperate 2-3 minuti tra serie. Potete aspettarvi un pompaggio mostruoso e un profondo indolenzimento muscolare nei giorni successivi… ma in fondo è il dolore che amiamo, vero? Ecco un esempio di una tabella con una gamma standard di ripetizioni per le spalle:
Numero di ripetizioni a cui arrivare: 7-9, 10-12, 13-15
Recupero tra le serie: 2-3 minuti
Tempo di sollevamento: 2/1/2/1
Esercizi: multiarticolari, specifici, macchine o cavi
Military Press, 4 x 7-9
Alzate laterali da seduto, 3 x 10-12
Croci al pec dek inverso, 2 x 13-15
La settimana di shock
Stimolare velocemente una nuova crescita
Secondo me, questa settimana è la più intensa ed atroce. Qui si vede chi è un vero uomo, chi fa sul serio. L’obiettivo è la pura annichilazione di ciascuna fibra, da quelle a contrazione lenta per arrivare a quelle veloci di tipo 2A. Forzerete il corpo a rilasciare l'ormone della crescita come se fosse una cascata naturale.
Ogni sessione è impegnativa e contiene due diversi generi di superserie e una serie a scalare (straziante) per ogni principale gruppo muscolare. La prima superserie è con il principio del pre-affaticamento: iniziate con un esercizio di isolamento, poi fate seguire immediatamente un esercizio fondamentale.
La seconda superserie è con la post-attivazione, tecnica che ha reso famoso il collaboratore di IRON MAN Michael Gündill. Nelle superserie con post-attivazione fate prima l’esercizio fondamentale, seguito da un esercizio specifico. Ogni superserie
dà uno stimolo singolare ai muscoli e al sistema nervoso. Completata la superserie, terminate con una serie a scalare, due serie l’una di seguito all’altra con una riduzione del peso.
Le ripetizioni per ogni esercizio sono intorno alle 8-10 e il tempo ritmico: un secondo su e un secondo giù, senza riposo (fintanto che ce la fate) nella parte più alta o più bassa della traiettoria. In altre parole, le ripetizioni procedono come un pistone in movimento.
Riposate abbastanza a lungo tra le serie da riportare la respirazione alla completa normalità, oltre a preparavi psicologicamente all'assalto successivo. Adoperate pesi liberi, cavi e macchine. Attenzione: siate pronti quando entrate in palestra durante la settimana di shock perché ogni allenamento vi lascerà ansimanti come un motore a vapore e con un bruciore che arriverà in profondità. Divertente! Ecco una scheda per scioccare i tricipiti:
Numero di ripetizioni a cui arrivare: 8-10 (la serie a scalare è 8-10, scalare il carico, 6-8)
Recupero tra le serie: pari al recupero cardiovascolare e mentale
Tempo di sollevamento: 1/0/1
Esercizi: multiarticolari, specifici, macchine o cavi
Superserie
Pushdown con fune, 2 x 8-10
Estensioni da disteso, 2 x 8-10
Superserie
Distensioni su panca piana con presa stretta, 2 x 8-10
Pushdown con presa in supinazione, 2 x 8-10
Estensioni con manubrio sopra la testa, un braccio per volta (a scalare), 1 x 8-10(6-8)
L’allenamento Power/Rep Range/Shock
Di Eric Broser
Copyright © 2009 Homebody Productions
pubblicato su Olympian's News #152 dietro permesso
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