Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali, insieme ai carboidrati e ai grassi. Sono i mattoni dei muscoli e gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine.
Le proteine apportano 4 calorie per grammo. Ci sono aminoacidi essenziali, quelli che dovete trarre dalla dieta perché il corpo non può produrli (triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina e isoleucina) e aminoacidi non essenziali (come tirosina, glicina, cisteina, prolina, serina e acido aspartico).
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) che comprendono L-leucina, L-isoleucina e L-valina, sono aminoacidi speciali molto importanti per gli atleti perché possono migliorare la prestazione atletica, aumentare la massa corporea magra e sostenere il processo di recupero.
Le proteine danno molti benefici a chi svolge attività fisica e anche alle persone sedentarie. Hanno mostrato di aumentare la massa corporea magra, rafforzare la funzione immunitaria, ridurre la disgregazione muscolare dovuta all'allenamento con i pesi e anche aumentare la forza. Uno degli usi principali delle proteine nel corpo è sintetizzare proteine strutturali come muscolo, pelle e capelli e peli. Le proteine sono usate anche per sintetizzare ormoni peptidi come ormone della crescita (GH), fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e insulina.
Inoltre, le proteine sono usate per sintetizzare enzimi chiave e altre proteine di trasporto essenziali per il funzionamento normale del corpo.
Molte persone non riescono ad assumere dal cibo intero la quantità di proteine necessaria per il funzionamento ottimale del corpo quando fanno allenamento con i pesi o seguono un regime di attività fisica, però dovrebbero almeno provare. Studi hanno mostrato che i soggetti che svolgono attività fisica hanno un fabbisogno proteico molto maggiore rispetto ai sedentari. Consiglio agli atleti hardcore e agli appassionati di fitness di assumere almeno 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesate 68 kg, dovreste assumere 150g di proteine al giorno (preferibilmente suddivise in 5-6 pasti piccoli).
I vegetariani possono assumere proteine isolate della soia o albumina dell'uovo (bianco dell'uovo) oppure trarle dai latticini, se sono latto-ovo vegetariani e non vegani.
Le scelte proteiche alimentari migliori
Albumi. Queste proteine sono le più classiche e vantano un profilo di aminoacidi ottimo.
Petto di pollo. Il pollo è una fonte proteica relativamente povera di grassi e ricca di proteine di qualità. Contiene dosi piuttosto alte di BCAA e ha un buon rapporto sodio:potassio (che può influenzare positivamente il bilancio idrico). Per quelli a cui non piace il pollo, il petto di tacchino è un'alternativa ragionevole.
Bistecca. La bistecca è una fonte proteica magra con un rapporto sodio:potassio eccellente. Apporta ferro e una buona quantità degli aminoacidi alanina e lisina. Chiedete al macellaio di tagliare via tutto il grasso visibile. Potete anche richiedere altri tagli magri.
Tonno. Il tonno è un'altra fonte proteica magra che apporta una quantità eccellente di BCAA. Le scatolette ne facilitano l'uso e aiutano a controllare le porzioni.
Pesce orange roughy. L'orange roughy è una fonte proteica molto magra con un rapporto sodio:potassio incredibile. È una buona fonte degli aminoacidi leucina e lisina. Altri pesci buoni sono l'halibut, il branzino, il mahi mahi, la tilapia, il salmone d'acqua fredda (non di allevamento) e il tonno ahi.
Latte scremato. Il latte scremato è una buona fonte proteica che apporta proteine del latte che contengono caseina, una proteina a rilascio lento. Contiene una buona quantità di aminoacido L-leucina e anche una quantità decente di
potassio. Siccome contiene calcio, può anche sostenere la salute delle ossa.
Scegliete il latte scremato per evitare il grasso eccessivo del latte intero. Il latte di soia può essere una buona alternativa per le donne ma per gli uomini può essere troppo estrogenico.
Carboidrati
I carboidrati sono la fonte energetica principale per gran parte degli esseri umani e apportano 4 calorie per grammo. Esistono molti tipi di carboidrati, come zuccheri semplici, carboidrati complessi e fibre alimentari. Gli zuccheri semplici sono disgregati e assorbiti rapidamente dal corpo, i carboidrati complessi, invece, impiegano più tempo a essere digeriti e assorbiti. I carboidrati da evitare sono il saccarosio, lo sciroppo di mais ricco di fruttosio e i carboidrati raffinati come il riso bianco precotto e il pane bianco.
L'indice glicemico serve a misurare l'effetto dei carboidrati sulla glicemia. Più è alto l'indice glicemico di un certo carboidrato, maggiore è la risposta glicemica alla sua assunzione. L'aumento della glicemia dovuto agli alimenti può causare accumulo di grasso e livelli energetici "fluttuanti". Nel corpo i carboidrati sono depositati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Mangiare carboidrati con indice glicemico basso permette un rilascio costante di energia e aiuta a mantenere stabili i livelli glicemici.
La frutta è molto interessante perché apporta una forma di carboidrati detta fruttosio. Si tratta di un carboidrato con indice glicemico basso ma siccome è metabolizzato principalmente nel fegato, può rallentare il metabolismo e causare il deposito di grasso, se assunto in eccesso. Perciò, la frutta va bene per gli atleti che si allenano duramente, però, se state cercando di dimagrire, fareste bene a limitarne l'assunzione.
I carboidrati con indice glicemico più basso, come le patate dolci e i multicereali, sono carboidrati buoni. Più un alimento è raffinato e reso pronto (accelerando così il suo ingresso nel sangue) più il suo indice glicemico è alto.
Per esempio, il riso cotto lentamente ha un indice glicemico più basso del riso precotto. Però, per quanto l'indice glicemico sia valido per calcolare gli effetti dei carboidrati sulla glicemia, non è perfetto perché è difficilmente utilizzabile per i pasti misti. In altre parole, quando si consuma un pasto misto contenente proteine e carboidrati (come un panino con il tonno), l'indice glicemico (e quindi la risposta glicemica) sarà molto più basso. Lo stesso vale quando si mischiano i carboidrati con i grassi o le fibre alimentari. Un indice glicemico dei pasti misti sarebbe una riferimento più attendibile. In pratica, gli atleti devono assumere molti carboidrati buoni per evitare problemi.
Nella lista sottostante, i carboidrati consigliati sono le prime due colonne:
"complessi" e "fibrosi". I carboidrati semplici (la terza colonna) devono essere assunti solo immediatamente dopo l'attività fisica, quando il corpo può gestirli bene.
Carboidrati buoni
Complessi Fibrosi Semplici*
Farina d'avena Asparagi Datteri
Farina multicereale Broccoli Uvetta
Patata americana Cavolo Ananas
Patata dolce Cavolfiore Banana
Riso bianco Mais Succo di mela
Riso integrale Fagiolini Mirtilli
Fagioli neri Pomodoro Miele (non filtrato)
Patata bianca Lattuga Mele
Pasta integrale
*I carboidrati semplici devono essere assunti solo immediatamente dopo l'attività fisica.
Fibre
Nel corso degli ultimi 25 anni, la ricerca ha indicato le fibre alimentari come importanti per molti aspetti della funzione gastrointestinale e per il supporto alla salute ottimale e al dimagrimento. Gli effetti delle fibre comprendono l'aumento della massa fecale, la riduzione della pressione luminale, sazietà più prolungata per controllare l'appetito, minore rischio di cancro al colon, svuotamento gastrico rallentato, riduzione del colesterolo, riduzione dell'assorbimento del glucosio (riduzione dell'indice glicemico degli alimenti), riduzione del grasso, effetti anti-tossici. Le fibre solubili e insolubili e i batteri intestinali "amici" (probiotici) facilitano la digestione e l'assorbimento degli alimenti. Il National Cancer Institute consiglia 20-30 g di fibre al giorno.
Grassi
So che può sembrare strano, ma assumere grassi offre molti benefici a chi svolge attività fisica e agli atleti. I grassi apportano 9 calorie per grammo, apportano energia al corpo e i grassi essenziali possono sostenere i livelli ormonali, la funzione neurologica e la stabilità delle membrane cellulari.
I grassi possono essere saturi e insaturi. I grassi saturi sono quelli che in genere dovete evitare per il loro effetto deleterio sul corpo, come i problemi cardiovascolari (cardiopatia e aumento del colesterolo). Questi comprendono i transgrassi (oli parzialmente idrogenati e idrogenati), i grassi animali, l'olio di palma e l'olio di noce di cocco. I grassi insaturi comprendono gli acidi grassi essenziali (EFA) omega-3 (alfa-linolenico) e omega-6 (alfa-linoleico). Il corpo non può produrre questi EFA che devono essere tratti dal cibo o dagli integratori.
Alcuni degli effetti positivi degli EFA comprendono: riduzione del catabolismo e aumento della secrezione di ormone della crescita, miglioramento dell'azione dell'insulina, maggiore utilizzo dell'ossigeno e trasformazione dell'energia
necessaria per la prestazione ottimale, minore colesterolo ematico totale e maggiore HDL, miglioramento della produzione di testosterone, sostegno alla funzione epatica e rafforzamento del sistema immunitario, miglioramento della salute dei capelli e delle unghie e maggiore ritenzione di azoto. Questi sono tutti effetti ottimi per gli atleti o chi fa attività fisica, perché queste cose possono aumentare la forza, favorire la massa corporea magra, ridurre il grasso corporeo e permettete agli atleti di allenarsi più duramente e di recuperare meglio dagli allenamenti.
Fonti di qualità dei grassi
• Oli di pesce (EPA e DHA) • Burro di arachidi (naturale)
• Olio di semi di lino • Semi di girasole (non salati)
• Olio di oliva o di girasole • Noci, mandorle o arachidi (non salate)
ALCUNI CONSIGLI GENERICI PER OBIETTIVI SPECIFICI
Aumentare il peso e la forza
Per raggiungere questo obiettivo è importante assumere più calorie di quante ne consumate. È utile anche limitare l'attività cardiovascolare e svolgere principalmente allenamento con i pesi. Assumete 35 calorie per chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, se pesate 68 kg, dovete assumere almeno 2.400 calorie al giorno, suddivise in 5-6 pasti piccoli distribuiti nel corso del giorno. Dovete seguire una dieta composta per il 50% da carboidrati, per il 25% da proteine e per il 25% da grassi.
Ecco i valori per una persona di 68 kg che per guadagnare peso ha bisogno di 2.400 calorie al giorno:
• 50% di carboidrati = 2.400 x 0,50 = 1.200 calorie totali dai carboidrati 1.200 calorie dai carboidrati / 4 calorie per grammo di carboidrati = 300 g di carboidrati al giorno
• 25% di proteine = 2.400 x 0,25 = 600 calorie totali dalle proteine 600 calorie dalle proteine / 4 calorie per grammo di proteine = 150 g di proteine al giorno
• 25% di grassi = 2.400 x 0,25 = 600 calorie totali dai grassi 600 calorie dai grassi / 9 calorie per grammo di grassi = circa 67 g di grassi al giorno
Perdere peso e tonificarsi
Per perdere grasso corporeo è importante assumere meno calorie di quante ne consumate giornalmente. Evitare gli zuccheri semplici è utile. Provate a fare pasti più piccoli alla sera composti di proteine di qualità e carboidrati fibrosi (per esempio, un petto di pollo e un'insalata verde con condimento magro). Eseguire lavoro cardiovascolare (come una camminata veloce o un giro in bicicletta) 3-4 volte la settimana, preferibilmente come prima cosa al mattino, può essere molto utile. Assumete 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con un rapporto di nutrienti che vede il 45% di proteine, il 40% di carboidrati e il 15% di grassi essenziali.
Perciò, usando lo stesso calcolo fatto sopra, per una persona di 68 kg che cerca di perdere peso abbiamo:
• 1.500 calorie al giorno
• 168 g di proteine
• 150 g di carboidrati
• 25 g di grassi essenziali
Costruire muscolo e perdere grasso
Per guadagnare muscolo e perdere grasso, è importante assumere circa 26 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un buon rapporto di macronutrienti da seguire è 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi essenziali.
Ciò equivale a quanto segue per una persona di 68 kg:
• 1.800 calorie al giorno
• 180 g di proteine
• 180 g di carboidrati
• 40 g di grassi essenziali
Quindi, la morale della storia è prima di tutto mettere ordine nell'assunzione alimentare, poi potete aggiungere gli integratori per ottenere risultati migliori.
Tratto dal libro
Guida per i consumatori di integratori per lo sport &ndashalimentazione completa per uno stile di vita attivo
del Dott. Rehan Jalali e Steve Adele
ISBN 978-88-95782-59-1
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L'editore non consiglia l'uso di nessun protocollo medico in particolare però ritiene che le informazioni presenti in questo libro debbano essere rese disponibili al pubblico. L'editore e l'autore non sono responsabili per effetti o conseguenze negative dovute all'uso dei consigli, dei preparati o delle procedure discussi in questo libro. Nel caso il lettore abbia delle domande circa l'appropriatezza delle procedure e dei preparati qui presentati, l'autore e l'editore consigliano vivamente di consultarsi con un medico professionista.
